Podczas pracy z pacjentami zauważyłam, że bardzo częstym problemem, który znacznie ogranicza ruchomość w odcinku lędźwiowym i powoduje dyskomfort w obrębie obręczy biodrowej jest ograniczona ruchomość i zmniejszone zakresy ruchu. Dlatego tym razem przedstawię kilka podstawowych ćwiczeń, które pomogą rozciągnąć mięśnie wpływające na te ograniczenia.
1.W leżeniu na boku, głową podparta o dłoń zgięta w łokciu, noga na której leżymy delikatnie ugięta w kolanie, w celu lepszego ustabilizowania ciała i równowagi, noga górna wyprostowana w kolanie, stopa zgięta grzbietowa, czyli palce zadarte w stronę głowy. Wykonujemy energiczne wymachy górną, wyprostowaną nogą w stronę głowy. Trzy serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.
2. Siedząc na podłodze/macie łączymy stopy podeszwami, ręce zgięte w łokciach opieramy o kolana, pochylamy tułów do przodu jednocześnie rozpychając kolana na boki. Dochodzimy do końca zakresu ruchu, do uczucia rozciągania, po głębokim wdechu, wydech i staramy się jeszcze pogłębić zakres ruch. Czynność powtarzamy kilka razy.
3. Pozycją wyjściową jest klęk, jedną nogę przenosimy do przodu i ta noga zgięta w kolanie pod kątem prostym, dłonie układamy na biodrach, przenosimy delikatnie ciężar ciała do przodu w linii prostej, tak jakby ktoś ciągną nas za biodra do przodu, do uczucia rozciągania. Modyfikacja może polegać na tym, aby jednocześnie przy przeniesieniu ciężaru ciała do przodu, unosić obydwie ręce przodem w górę. Czynność powtarzamy kilkukrotnie na każdą nogę.
4. W leżeniu tyłem, kładziemy się jak najbliżej ściany opierając wyprostowane nogi na ścianie, pośladki jak najbliżej ściany. Obydwie nogi odwodzimy na boki, prawa w prawą stronę, lewa w lewą, tak żeby czuć rozciąganie. Jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne możemy zmodyfikować, tylko jedna noga jest odwodzona, a druga jest cały czas na środku wyprostowana. Powtarzamy każdą stronę kilka razy.
5. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, nogi unosimy do góry, następnie uginamy nogi w kolanach rozchylając je na boki naszego ciała, stopy ułożone są równolegle do podłogi, staramy się chwycić rękoma za stopy i próbujemy ściągnąć nogi jeszcze bardziej w stronę podłogi. Tak aby odczuć rozciąganie. Możemy też spróbować kołysać trochę biodrami na boki. Staramy się utrzymać pozycję, do czasu poczucia ulgi.