Kortyzol jest naturalnym hormonem steroidowym, należącym do glikokortykosteroidów, wytwarzanym przez korę nadnercza. Oceniając jego rolę w organizmie, można śmiało stwierdzić, że jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, a w przypadku jego braku rodzą się poważne problemy zdrowotne.
Powszechnie nazywany jest hormonem stresu, bowiem w sytuacjach bardziej nerwowych jego stężenie znacznie wzrasta, co motywuje organizm do działania i stawia w pozycji „walcz”. W takich okolicznościach dochodzi m.in zwiększonej częstotliwości oddechów, wzrostu poziomu cukru oraz ciśnienia krwi. Okresowo organizm się adaptuje i radzi sobie z takimi reakcjami niemniej jednak, gdy jesteśmy przez dłuższy czas narażeni na działanie stresu, nasz organizm wydziela go dużo więcej niż powinien. W konsekwencji kortyzol staje się naszym wrogiem. Niewątpliwie czas leczenia onkologicznego, od momentu postawienia diagnozy, długiego czasu oczekiwania na wszystkie wyniki badań, operacja czy wcześniejsze lub pooperacyjne leczenie, jak chemio-, radio- czy hormonoterapia, z wszystkimi skutkami ubocznymi oraz dalszymi prognozami, jest trudny, długotrwały i stymuluje wydzielanie kortyzolu. Jak sobie z nim radzić? Czy można wdrożyć pewne działania dietetyczne, tak by minimalizować jego działanie?
Kortyzol napędza każdą komórkę organizmu do reakcji na powstałe zagrożenie. Prawidłowa reakcja organizmu na zagrożenie powoduje krótkoterminowy wyrzut kortyzolu. Ścisła kontrola w uwalnianiu glikokortykosteroidów endogennych, do których zalicza się kortyzol, jak i ich komórkowo swoista aktywność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Emocjonalny i fizyczny stres gwałtownie podnosi poziom kortyzolu i mobilizuje jak najwięcej rezerw energetycznych organizmu. Chroniczny stres może nie tylko spowodować utrzymywanie się wysokich poziomów kortyzolu, ale być także przyczyną niskich poziomów tego neuroprzekaźnika w wyniku jego rozregulowania. Wynika to z faktu, że organizm w pewnym momencie „poddaje się” i następuje całkowite zaburzenie wydzielania kortyzolu. Wiele badań naukowych wskazuje, że deficyt podstawowych składników odżywczych może zwiększać ryzyko rozdrażnienia, niepokoju, lęku, gniewu, rozpaczy, poczucia nieszczęścia. Dieta deficytowa w witaminy (A, C, E, D, kwas foliowy, B12) i składniki mineralne (cynk, magnez, miedź), a oparta na dużej ilości cukrów prostych (słodycze i wyroby cukiernicze typu ciasta, desery, gotowe dania) i tłuszczów przetworzonych (produkty smażone, tłuste, gotowe produkty sypkie, przekąski itd.) zwiększa ryzyko stresu i obniża działanie neuroprzekaźników odpowiadających za emocje pozytywne. Aby przeciwdziałać negatywnemu wpływowi stresu na organizm należy oczywiście, zminimalizować czynnik stresogenny do minimum, ale również zadbać o swoje nawyki żywieniowe.
Warto zaznaczyć, że kortyzol wpływa na metabolizm białek, węglowodanów czy tłuszczów i może okazać się niebezpieczny dla człowieka. Poważnym problemem, wynikającym ze stale podwyższonego kortyzolu jest wzrost glukozy we krwi, co w rezultacie generuje spadek wrażliwości komórek na insulinę. Wpływa także na proces lipolizy, proces rozpadu tłuszczów do wolnych kwasów tłuszczowych, wspomagając redukcję masy ciała. Nadmiar kortyzolu spowalnia tempo przemiany materii, co również wpływa na funkcję tarczycy. Następuje mniejsza zdolność organizmu do wykorzystywania leptyny (hormonu sytości), co oznacza brak odbierania przez organizm sygnałów, przykazujących informacje do wyłączania uczucia głodu. W rezultacie przejadamy się i podjadamy niezdrowe przekąski. Jednocześnie wysoki poziom kortyzolu obniża wchłanianie wapnia, wzmaga katabolizm białek, a także powoduje zwiększenie wydzielania azotu i ujemnego bilansu azotowego, co prowadzi do rozwoju osteoporozy czy osłabienia siły mięśniowej. Ponadto, zbyt duża ilość hormonu może osłabiać tkanki łączne w skórze i mięśniach, co destabilizuje kolagen i sprawia, że skóra wiotczeje, a to sprzyja ograniczeniu jej regeneracji, bliznowaceniu ran, itd.
Wysoki poziom kortyzolu warunkuje nadmiar sodu w organizmie, a co za tym idzie zwiększa objętość krwi, która prowadzi do podwyższonego ciśnienia krwi oraz związanego z tym obciążenia dla serca, układu naczyniowego oraz nerek. Nieprawidłowe poziomy kortyzolu mogą zmniejszać poziom białych krwinek wchodzących w skład szpiku kostnego, odgrywających znaczną rolę w procesach odporności. Stan ten może znacznie pogorszyć ogólną kondycję zdrowotną organizmu, co w trakcie leczenia onkologicznego jest niezmiernie ważne.
Najwyższy poziom kortyzolu jest w godzinach porannych, a najniższy wieczorami jednak, gdy mamy podwyższony poziom kortyzolu utrzymujący się na stałym poziomie przez cały dzień, cierpimy na bezsenność, co za tym idzie rano wstajemy zaspani, mamy obniżony nastrój i jesteśmy apatyczni. Dodatkowo zaczynami się cechować słabą tolerancją na stres oraz pogorszeniem się umiejętności radzenia sobie ze nim. W przypadku mężczyzn następuje spadek libido, natomiast u kobiet zespół napięcia przedmiesiączkowego, bezpłodność, zespół wielotorbielowatych jajników.
Wybór odpowiednich produktów żywnościowych może znacząco wpłynąć na poziom kortyzolu w organizmie. Niektóre produkty mogą wręcz pomóc w jego obniżeniu, podczas gdy inne mogą go podnosić. Ważnym jest, aby skoncentrować się nad odpowiednim, zbilansowanym w odpowiednich proporcjach, doborem produktów w całodziennej racji pokarmowej.
Produkty obniżające poziom kortyzolu zaliczamy do bardzo różnych grup asortymentowych, stąd nie grozi nam monotonia diety. Jedną z podstawowych są warzywa i owoce, bogate w witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty, które pomagają zredukować stres i obniżyć poziomu kortyzolu. Szczególnie polecane są owoce jagodowe, tj. maliny jagody borówki itd., które jednocześnie eliminują stres oksydacyjny będący powodem rozwoju wielu chorób w tym nowotworowych. Owoce cytrusowe, które sprzyjają w redukcji poziomu kortyzolu poprzez wysoki udział witaminy C. Z ogromu warzyw na uwagę zasługuje np. szpinak, który stanowi źródło magnezu wspomagającego także relaksację mięśni. Jednocześnie orzechy i nasiona, które zawierają zdrowe tłuszcze, białko i magnez, mogą pomóc w regulacji poziomu kortyzolu. Przykładem są na pewno migdały, bogate w magnez oraz nasiona chia, zawierające kwasy tłuszczowe n-3, które mogą obniżać poziom kortyzolu a także działać przeciwzapalni. Ponadto na uwagę zasługują orzechy włoskie, źródło zdrowych tłuszczów oraz antyoksydantów.
Jednakże na szczególną uwagę zasługują produkty, które bardzo często pojawiają się w polskiej racji pokarmowej. Produkty pełnoziarniste, takie jak owsianka, brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb, są bogate w błonnik, który pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i obniżać poziom kortyzolu. Zwłaszcza owsianka zawierając β-glukan, pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, natomiast Quinoa (komosa ryżowa), będąc bogata w białko i błonnik, pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu energii. Wszystkie te zależności dotyczą też pełnoziarnistego chleba, zdecydowanie lepszy niż białe pieczywo, ponieważ ma także niższy indeks glikemiczny IG.
Wśród produktów polecane są także zioła i przyprawy, często mające właściwości adaptogenne, co oznacza, że pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem i obniżać poziom kortyzolu. Jednym z nich jest ashwagandha. Badania wskazują, że regularne stosowanie ashwagandhy może zmniejszać poziom kortyzolu, poprawiać jakość snu oraz zmniejszać ogólny poziom stresu. Lawenda może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, szczególnie poprzez aromaterapię. Inhalacje olejkiem lawendowym wykazała zdolność do zmniejszania stresu, poprawy snu oraz obniżania poziomu kortyzolu u osób cierpiących na niepokój. Ponadto, marakuja posiadająca właściwości uspokajające, które mogą wspomagać w obniżaniu poziomu kortyzolu i poprawie jakości snu. Związki zawarte w marakui, takie jak flawonoidy i alkaloidy, mogą redukować stres i promować relaksację. Z przypraw na uwagę zasługuje kurkuma, która ma działanie przeciwzapalne i może obniżać poziom kortyzolu poprzez zawartą w niej kurkuminę. Także imbir ma właściwości przeciwzapalne oraz może wspierać układ odpornościowy.
Niemniej jednak w naszej diecie często pojawiają się produkty, które znamy z innych właściwości, ale nie dostrzegamy lub nie wiemy, że działają także podnosząc poziom kortyzolu. Produkty wysokoprzetworzone i bogate w cukier mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi, co prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu, do nich zaliczamy nie tylko słodycze, czyli ciastka, czekoladki, ale także napoje smakowe gazowane oraz przekąski typu chipsy, krakersy. i inne przekąski wysokoprzetworzone mogą wpływać na poziom kortyzolu. Poczytne miejsce zajmuje także kofeina, obecna w kawie, herbacie i napojach energetycznych, może bowiem podnosić poziom kortyzolu, zwłaszcza gdy jest spożywana w dużych ilościach. W napojach energetycznych „pakiet” dużych ilości kofeiny i cukru, może być zabójczy. Ponadto, spożywanie alkoholu może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, szczególnie gdy jest spożywany w nadmiarze lub bardzo regularnie. Szczególnie niebezpieczne stają się alkohole wysokoprocentowe, mogące oddziaływać na równowagę hormonalną i podnosić poziom kortyzolu.
Jak skomponować dietę wspierającą zdrowy poziom kortyzolu? Całodzienna racja pokarmowa winna się opierać na kilku zasadach, a mianowicie być zbilansowana. Posiłki staraj się spożywać zbilansowane, czyli takie które zawierają białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Dzięki temu poziom cukru we krwi pozostanie stabilny, co może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu kortyzolu. Dużą rolę odgrywa regularność i niezbyt długie przerwy pomiędzy poszczególnymi posiłkami. Stąd, dzień zacznij od zdrowego śniadania, aby zapewnić sobie energię na cały dzień. Zdrowe przekąski, takie jak orzechy, nasiona i owoce, mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu energii w ciągu dnia. Kolację zjedz lekką, aby nie obciążać układu trawiennego przed snem. Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu, co może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu kortyzolu, dlatego ogranicz spożycie kawy do jednej filiżanki dziennie lub wybierz kawę bezkofeinową, natomiast zamiast napojów zawierających kofeinę, wybierz herbaty ziołowe, które mogą mieć działanie relaksujące. Jeśli pijesz alkohol, rób to umiarkowanie i unikaj spożywania go przed snem. Jednocześnie włącz adaptogeny do diety, np. ashwagandhę można dodawać do smoothie lub przyjmować w formie kapsułek. Kurkumę dodawaj do potraw lub pij tzw. „Złote mleko”, które zawiera kurkumę, mleko roślinne i przyprawy.
Dieta odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu kortyzolu w organizmie. Wybierając odpowiednie produkty żywnościowe, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, można wspierać zdrowy poziom kortyzolu i redukować stres. Unikanie produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w cukier, kofeinę i alkohol może również pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu kortyzolu. Włączenie adaptogenów do diety może dodatkowo wspierać zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem. Dbanie o zbilansowane posiłki, regularne spożywanie jedzenia i zdrowy styl życia może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie i zdrowie.
Bezsenność tylko pogłębia problem wysokiego kortyzolu we krwi. W normalnych warunkach, czyli kiedy masz uregulowany cykl dnia, poziom kortyzolu jest najwyższy rano i stopniowo spada w ciągu dnia. Kiedy rytm dobowy zostaje zaburzony, gospodarka hormonalna nie może się ustabilizować, co wpływa na zdolność do regulacji kortyzolu. Dlatego zadbaj o właściwą higienę snu. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze dnia. Dla lepszego snu stosuj też poniższe wskazówki:
- Wywietrz sypialnię przed spaniem.
- Zgaś światło co wpłynie pozytywnie na produkcję melatoniny.
- Około 2 godziny przed zaśnięciem wyłącz wszystkie ekrany i diody w sypialni.
- Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem.
- Na 6 godzin przed snem zrezygnuj ze stymulatorów w postaci kawy czy napojów energetyzujących. Zawarta w nich kofeina pobudza układ nerwowy.
- Zrelaksuj się. Możesz wyjść na krótki spacer, zacząć medytować, wykonać uspokajającą jogę lub po prostu posłuchać wyciszającej muzyki. Jeśli chcesz przeczytać książkę – wybierz tę w wersji papierowej.