Zakwaszenie organizmu to potoczny, niemedyczny termin określający nadmierne, długotrwałe spożycie w diecie produktów o właściwościach kwasotwórczych, które wiąże się z negatywnym wpływem na stan zdrowia. Sposobem na zapobieganie skutkom zakwaszenia jest dieta alkalizująca, określana także jako odkwaszająca. Czy zakwaszenie organizmu to realny problem czy jedynie dietetyczny mit? Jakie są zasady diety odkwaszającej? Czy stosowanie jej ma jakiekolwiek uzasadnienie? Spróbujemy sobie odpowiedzieć na te pytania.
Po pierwsze należy zaznaczyć, że żadna nawet najbardziej kwasotwórcza racja pokarmowa nie jest w stanie doprowadzić do niebezpiecznej dla życia kwasicy, ponieważ utrzymanie równowagi kwasowo - zasadowej jest złożoną i nieodłączną funkcją zdrowego organizmu. Jest jednym najważniejszych procesów fizjologicznych organizmu, odpowiadającym za jego prawidłowe funkcjonowanie. Większość płynów ustrojowych w tym krew, ma pH lekko zasadowe się w zakresie 7,35-7,45. Spadek poziomu pH krwi poniżej granicy 7,35 prowadzi do rozwoju kwasicy, natomiast wzrost pH krwi powyżej poziomu 7,45 świadczy o tzw. zasadowicy. Zarówno kwasica, jak i zasadowica stanowią poważne zaburzenia, a ich wystąpienie prowadzi do natychmiastowego włączenia mechanizmów regulujących, które umożliwiają przywrócenie prawidłowego pH krwi. W organizmie istnieje szereg mechanizmów kompensacyjnych do których należą m.in. układy buforowe krwi i tkanek wiążące nadmiar jonów dzięki czemu mogą być one przetransportowane do miejsc wydalania np. nerek, bez nadmiernej zmiany pH krwi. Ponadto, usuwanie CO2 przez płuca, które ma miejsce w wyniku pobudzenia ośrodka oddechowego pod wpływem obniżenia pH krwi. Jednocześnie wydalanie kwasów i zasad przez nerki jest kluczowym elementem utrzymania równowagi, gdyż usuwają nadmiar kwasów i umożliwia regenerację zasad.
Sprawnie działające mechanizmy regulacyjne organizmu zawsze reagują na lekkie wahania pH krwi i zapewniają utrzymanie go w normie. Problem pojawia się, jeżeli któryś z wymienionych systemów przestaje sprawnie funkcjonować. Wówczas w zależności od przyczyny może dojść do rozwoju kwasicy oddechowej, podczas której następuje niedostateczne wydalanie dwutlenku węgla przez płuca, co ma miejsce np. w chorobach płuc lub chorobach mięśni oddechowych. Jednocześnie w niewydolności nerek lub cukrzycy typu 1, może pojawić się kwasica metaboliczna, podczas której gromadzi się we krwi za dużo jonów wodorowych. Inny problemem zachodzi podczas przedawkowania leków pobudzających ośrodek oddechowy. Wtedy może dojść do zasadowicy oddechowej, wynikającej z nadmiernego spadku stężenia dwutlenku węgla we krwi na skutek zwiększonej wentylacji płuc lub zasadowicy metabolicznej związanej z nadmierną utratą jonów wodorowych, mających miejsce np. w przebiegu chorób nerek. Każde z wymienionych i opisanych zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej stanowi realne zagrożenie dla życia i wymaga pilnej interwencji lekarskiej.
Bardzo ważnym aspektem jest, aby odpowiedzieć sobie skąd w naszym organizmie biorą się kwasy i zasady? Kwasy występujące w płynach ustrojowych stanowią produkt przemiany materii i powstają w sposób ciągły w wyniku reakcji biochemicznych z udziałem białek, tłuszczów i węglowodanów. Jednocześnie źródłem zasad w organizmie są jedynie składniki mineralne zgromadzone w kościach, jak choćby wapń. Zarówno kwasy, jak i zasady są dostarczane wraz z codziennie spożywaną żywnością wraz z dietą.
Produkty spożywcze posiadają różne pH, a także wywierają różny wpływ na organizm w zależności od ich metabolizmu i stopnia przyswajalności. Do pierwiastków kwasotwórczych należą przede wszystkim fosfor, siarka oraz chlor. Pierwiastki zasadotwórcze to głównie wapń, sód, potas i magnez. W zależności od zawartości tychże składników mineralnych, a także ilości białka w danym produkcie spożywczym można określić jego potencjalną zdolność do zakwaszania lub alkalizowania (tzw. wskaźnik PRAL). Oczywiście należy sobie uświadomić, że produkcji kwasów sprzyja dodatkowo stres, brak ruchu, ale także nadmierna aktywność fizyczna, podczas której powstaje kwas mlekowy (gdy przemiana węglowodanów nie przebiega całkowicie). Ogromne znaczenie ma także rodzaj stosowanej diety, bowiem diety wysokobiałkowe oraz wprowadzające organizm w stan ketozy jak chociażby post przerywany czy dieta ketogeniczna, mogą przyczyniać się do syntezy większej ilości kwasów.
Ważnym jest, iż żadna dieta, nawet obfitująca w dużą ilość produktów kwasotwórczych lub działająca ketogennie, nie jest w stanie doprowadzić do niebezpiecznej dla życia kwasicy przy sprawnie funkcjonujących nerkach, płucach oraz tzw. układach buforujących. Zgodnie z danymi naukowymi długotrwałe spożycie produktów o potencjale kwasotwórczym, może mieć negatywny wpływ na zdrowie, niekoniecznie w kontekście bezpośredniego zagrożenia życia i prowadzić do przewlekłego obciążenia organizmu kwasami. Stąd potoczny termin "zakwaszenie organizmu", którego nie należy mylić z kwasicą.
Dieta zapobiegająca przewlekłemu zakwaszeniu organizmu powinna składać się przede wszystkim z produktów o potencjale zasadotwórczym (alkalizujących) oraz neutralnym, a zawierać umiarkowane ilości produktów lekko kwasotwórczych oraz niewielkie ilości produktów silnie kwasotwórczych.
Do produktów zasadotwórczych, należą głównie warzywa i owoce oraz otrzymywane z nich soki, natomiast do produktów o neutralnym wpływie na produkcję kwasów zalicza się wszystkie tłuszcze, miód i cukier, tofu, alkohole (piwo i wino), kawę, herbatę i kakao. Wśród produktów lekko kwasotwórczych można wymienić mleko, sery twarogowe i fermentowane przetwory mleczne (maślankę, jogurt, śmietanę) oraz większość roślin strączkowych. Jednocześnie produkty kwasotwórcze to produkty głównie pochodzenia zwierzęcego tj. ryby, mięso, jajka, sery dojrzewające, a także orzechy i nasiona oraz większość przetworów zbożowych.
W wielu badaniach podkreśla się brak zasadności i podstaw naukowych stosowania diety odkwaszającej, gdyż organizm sam reguluje równowagę kwasowo-zasadową i dieta nie ma na to żadnego wpływu. Dodatkowo dieta oparta na produktach alkalizujących może być deficytowa w niektóre składniki odżywcze (m.in. pełnowartościowe białko) oraz wartościowe produkty spożywcze, m.in. tłuste ryby, orzechy czy nasiona.
W związku z tym dużo istotniejsze jest wprowadzenie radykalnych zmian w całodziennej racji pokarmowej, przyczyniających się do zwiększenia spożycia produktów alkalizujących (głównie warzyw i owoców) oraz mniejszej ilości produktów o potencjale kwasotwórczym. Poniżej kilka wskazówek jak starać się w codziennej diecie, zadbać o właściwy bilans składników zakwaszających oraz alkalizujących.
- Do każdego posiłku dodawaj duże ilości warzyw - powinny stanowić co najmniej połowę posiłku;
- Ogranicz spożycie tłustych serów – na kanapkę wybieraj białe sery, pasty z roślin strączkowych, warzywne pasztety;
- Zmniejsz porcję białkowych dodatków do obiadu tj. mięsa, ryb do 100 - 150g;
- Zamiast mięsa spożywaj częściej suche nasiona roślin strączkowych;
- Nie zapominaj wypijać odpowiednią ilości płynów - wybieraj wodę mineralną, która również ma działanie alkalizujące, a także wodę z sokiem z cytryny.
- Jako przekąski wybieraj świeże owoce i koktajle owocowo - warzywne, na kolację podawaj często sałatki z surowych warzyw;
- Do słodzenia ciast i deserów wykorzystuj świeże i suszone owoce, gdyż obniżysz w ten sposób kwasotwórcze działanie mąki i jaj. Unikaj natomiast ciast z tłustymi kremami i dużą ilością cukru;
- Nie stroń od dodatku ziół i przypraw, które wykazują silne właściwości zasadotwórcze.
Nie ma żadnych badań naukowych, które wskazywałyby na zasadność stosowania suplementów diety bogatych w związki o działaniu alkalizującym!
Należy zaznaczyć, że długotrwała dieta o potencjale silnie zakwaszającym wpływa nie tylko na pogorszenie samopoczucia, ale także może zwiększać ryzyko insulinooporności oraz cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, nadciśnienia tętniczego, chorób nowotworowych, przewlekłej choroby nerek i kamic nerkowych oraz lęku (u kobiet i mężczyzn), a także ciężkiej depresji u kobiet. Ryzyko powyższych chorób przewlekłych wzrasta wraz z wiekiem, co może mieć związek z długoletnim obciążeniem mechanizmów kompensacyjnych organizmu (np. nerek). Wbrew powszechnej opinii, nie wykazano wpływu diety zakwaszającej na wzrost ryzyka osteoporozy i złamań kości u osób starszych. Osoby stosujące prawidłowo zbilansowaną dietę wegańską lub wegetariańską (które zwykle mają potencjał zasadotwórczy) wykazują podobną gęstość mineralną kości w porównaniu do osób wszystkożernych, których dieta w większości przypadków działa lekko zakwaszająco.
Bardzo ważnym aspektem jest częste informowanie pacjentów, np. w źródłach popularnonaukowych, że zakwaszenie objawia się m.in. zmęczeniem, złym samopoczuciem, problemami z koncentracją, wypadaniem włosów czy łamliwością paznokci. Zważywszy na to, że nie ma danych naukowych, które wskazywałyby na takie powiązania. Wszystkie wymienione objawy mogą być wynikiem nieprawidłowej diety i deficytu wielu składników odżywczych lub innych problemów zdrowotnych.
Warto podkreślić - dieta zakwaszająca to po prostu niezdrowa dieta! Nie da się ukryć, że w diecie kwasotwórczej brakuje zwykle warzyw i owoców, a dominuje wysokie spożycie żywności przetworzonej, typu fast - food, tłustych serów czy mięs. Podstawą diety alkalizującej (odkwaszającej) są natomiast spore ilości warzyw oraz owoców, co stanowi filar racjonalnego żywienia, a także wszystkich diet promujących prawidłowe nawyki żywieniowe np. dieta śródziemnomorska czy dieta Dash. Pozytywny wpływ diety alkalizującej na zdrowie nie wynika zatem wyłącznie z samego jej potencjału odkwaszającego organizm (jest to raczej dodatkowa korzyść), a przede wszystkim ze zwiększenia spożycia produktów o właściwościach prozdrowotnych.
Podsumowując koncentrowanie się wyłącznie na kwasotwórczym bądź zasadotwórczym działaniu produktów spożywczych nie ma uzasadnienia w badaniach naukowych. Wśród produktów kwasotwórczych znajdują się bowiem takie, które mają udokumentowany pozytywny wpływ na zdrowie, jak pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, tłuste ryby morskie.