Czym zastąpić cukier?

Cukier to produkt wysokokaloryczny, dwucukru składającego się z glukozy i fruktozy, który określany jest mianem „źródła pustych kalorii”. Pozyskiwany głównie z trzciny cukrowej i buraka cukrowego, może w przypadku nadmiaru w racji pokarmowej, prowadzić do rozwoju wielu chorób. "Cukier" obejmuje również węglowodany proste i dwucukry, np. fruktozę (cukier owocowy), laktozę (cukier mleczny), glukozę (cukier gronowy) czy maltozę (cukier słodowy). Zażywszy, że nie wnosi żadnych korzyści zdrowotnych warto, aby każdy z nas wyeliminował go ze swojej diety. Do osób, które bezwzględnie powinny zdecydowanie ograniczyć lub wyeliminować cukier są osoby cierpiące na zaburzenia gospodarki węglowodanowej, np. osoby z cukrzycą czy insulinooopornością. Ponadto, regularne spożywanie cukru i produktów spożywczych z wysoką jego zawartością, przyczynia się do rozwoju chorób takich jak m.in. próchnica, nadwaga i otyłość, nadciśnienie tętnicze, hiperlipidemię czy nowotwory.

Cukier wykorzystujemy głównie ze względu na jego właściwości słodzące. Jednak istnieje szereg produktów, które będą zdecydowanie lepszą alternatywą. Najlepszymi zamiennikami cukru są: ksylitol, erytrytol, maltitol, inulina, stewia, które różnią się między sobą siłą słodzącą oraz innymi właściwościami. Cukier, w zależności od produktu, do którego miałby zostać dodany może być czasami zastępowany suszonymi owocami, musami i dżemami owocowymi bądź słodkimi owocami np. bananami. Istotnym jest, aby cukier biały, stołowy nie był zastępowany innymi rodzajami cukru np. brązowym, trzcinowym, kokosowym czy fruktozą oraz syropami lub melasą.

Ksylitol jest to substancja słodząca należąca do tzw. polioli czyli alkoholi wielowodorotlenowych. W ostatnich latach stał się jednym z najpopularniejszych słodzików. Posiada wiele zalet, m.in. ma taką samą słodkość jak cukier stołowy, dostarcza niemal 2-krotnie mniej kalorii niż cukier, nie powoduje próchnicy, po spożyciu nie przyczynia się do istotnego wzrostu poziomu cukru we krwi oraz nie traci słodkiego smaku w wysokich temperaturach, stąd może być dodawany do potraw gotowanych czy pieczonych. Jednakże nie karmelizuje co sprawia, że nie nadaje przyjemnej barwy potrawom. Ogólnie jest bezpieczny dla zdrowia, jednak spożywany w zbyt dużych ilościach, tj. około 2-4 łyżki, może u niektórych osób powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, np. bóle brzucha, wzdęcia i biegunkę.

Erytrytol podobnie jak ksylitol jest zaliczany do polioli. Posiada jeszcze mniejszą, bo aż blisko 10-krotną niższą kaloryczność niż ksylitol. Jest tylko nieco mniej słodki od ksylitolu i cukru stołowego. Z punktu widzenia zdrowotnego, nie powoduje próchnicy i nie przyczynia się do znacznego wzrostu stężenia cukru we krwi, ale w przeciwieństwie do ksylitolu, nie wykazuje działania przeczyszczającego. Podobnie jest odporny na wysoką temperaturę, dlatego może być stosowany do wypieków np. ciast czy naleśników. Słodkość określana jest na poziomie 60-80% słodkości cukru stołowego, dlatego około 1,5 łyżeczki erytrytolu odpowiada 1 łyżeczce białego cukru.

Maltitol jest słodzikiem, posiadającym prawie 2-krotnie niższy indeks glikemiczny (IG=35), niż sacharoza (IG=60), przez co stanowi dobrą alternatywę dla cukru wśród osób cierpiących na cukrzycę lub insulinooporność. Jego kaloryczność jest prawie o połowę niższa niż cukru stołowego. Nie przyczynia się do próchnicy, ale podobnie jak ksylitol, w nadmiarze może mieć efekt laksygenny (przeczyszczający). Słodkość jest porównywalna (około 90% słodkości cukru), w związku z tym 1 łyżeczka maltitolu odpowiada 1 łyżeczce białego cukru.

Inulina jest związkiem chemicznym z grupy polisacharydów, którego naturalnym źródłem są rośliny takie jak: topinambur, cykoria podróżnik czy mniszek lekarski. Posiada właściwości zagęszczające i nadaje produktom gładką, aksamitną konsystencję. Spośród właściwości prozdrowotne należy nadmienić, że przyczynia się do wzrostu wchłaniania składników mineralnych (np. wapnia), zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, wspomaga pracę przewodu pokarmowego (pełni funkcje błonnika pokarmowego. Jest prebiotykiem, czyli bierze udział we wzroście dobroczynnej flory bakteryjnej jelit. Mniej kaloryczna od cukru oraz znacząco mniej słodka od cukru stołowego, nawet 3-10-krotnie. Podobnie jak w/w zamienniki, w nadmiernych ilościach może wywoływać działanie przeczyszczające. Słodkość stosunkowo mała, dlatego 1 łyżeczce cukru odpowiadają 3-10 łyżeczek inuliny.

Stewia, substancja intensywnie słodząca pochodząca z rośliny Stevia rebaudiana, za co odpowiadają związki, takie jak rebaudiozydy i stewiozydy. Analizują jej wpływ na zdrowie, należy zaznaczyć że nie przyczynia się do rozwoju próchnicy, nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy we krwi po spożyciu, a ze względu na swoją wysoką siłę słodzącą jest spożywana w niewielkich ilościach, stąd uznaje się, że nie dostarcza kalorii. Odporna na działanie wysokiej temperatury, nawet na poziomie 200ºC, dlatego może być stosowana do wypieków. Dobrze rozpuszcza się w wodzie, zarówno zimnej, jak i ciepłej, jest stabilna w środowisku kwaśnym oraz zasadowym. W związku z tym, może być dodawana do napoi, koktajli czy deserów. Glikozydy stewiolowe są dopuszczone do stosowania do żywności i występują na etykietach produktów pod numerem E960. Dopuszczalne ich dzienne spożycie (ADI) wynosi 4 mg/kg masy ciała.

Miód naturalny jest bardzo często stosowany jako zamiennik cukru. Jednakże nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ zawiera głównie cukry proste, tj. glukozę i fruktozę. W 100 g miodu znajduje się ponad 80 g cukru a zważywszy, że jest cięższy, w efekcie łyżeczka miodu zwiększa kaloryczność potrawy 2-krotnie. Powszechnie miód uznawany jest jako lepszy zamiennik tylko dlatego, że poza cukrami prostymi zawiera kwasy organiczne, enzymy i związki bioaktywne (np. lizozym, apidycyna), którym przypisuje się działanie antybakteryjne i grzybobójcze. Jednocześnie nie powinien być dodawany do produktów poddawanych działaniu wysokich temperatur (powyżej 40ºC), gdyż traci wówczas swoje właściwości lecznicze. Ważną informacją jest to, iż miód nie jest zalecany dzieciom poniżej pierwszego r.ż. ze względu na zagrożenie zanieczyszczeniami szczególnie niebezpiecznymi dla zdrowia, a mianowicie bakteriami Clostridium botulinum. Ponadto, miód może powodować u niektórych osób objawy alergiczne, stąd nie przez wszystkich może być stosowany.

Suszone owoce stanowią dobry zamiennik cukru np. w deserach i ciastach. Sprawdzą się tutaj np. suszone morele, daktyle czy suszona żurawina. Są lepszym wyborem niż cukier stołowy, ale zawierają sporo cukrów prostych (około 60-70 g/100g) i są kaloryczne (100 g suszonych owoców dostarcza około 300 kcal.

Banany podobnie jak owoce suszone sprawdzą się jako dodatek do deserów, koktajli, a nawet wypieków. Jeden banan (przeciętnie 120 g zawiera okoł 14,5 g cukru. Można powiedzieć zatem, że w jednym bananie znajdują się 3 łyżeczki cukru.

Tagatoza natomiast jest cukrem prostym występującym naturalnie w przyrodzie w niewielkich ilościach, a na skalę przemysłową otrzymywana jest z dwucukru mlecznego, czyli laktozy, a dokładniej z galaktozy otrzymanej przez rozkład cukru mlecznego. Tagatoza jest o ¼ mniej kaloryczna od cukru stołowego. Niewątpliwie jej zaletą jest to, że po spożyciu nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Indeks glikemiczny (IG) tagatozy wynosi zaledwie 3. Przypisuje się jej właściwości prebiotyczne, czyli może stymulować rozwój dobroczynnej flory bakteryjnej jelit. Jednak nadmierne spożycie tagatozy może mieć działanie przeczyszczające i być przyczyną wzdęć. Ponadto, wysoki udział w diecie, może spowodować wzrost stężenia kwasu moczowego we krwi, dlatego nie powinna być spożywana w wysokich ilościach przez osoby cierpiące na dnę moczanową lub hiperurykemię. Bezpieczny poziom tagatozy dla takich osób wynosi 10-15g. Zważywszy, że większość produktów dostępnych na rynku nazywanych "tagatozą" zawiera substancje pomocnicze, np. izomalt i sukralozę, które nie są już dobrym zamiennikiem cukru, a dostępność czystej tagatozy jest bardzo trudno. Ponadto, słodkość wynosi 90-100% słodkości cukru stołowego, stąd 1 łyżeczce białego cukru odpowiada 1 łyżeczka tagatozy.

W przypadku pacjentów onkologicznych, uwzględniając powyższe informacje, należy zminimalizować udział cukru w diecie, a wprowadzić lepszą, zdrowotną alternatywę.

0809 Data dodania 08.09,2022

Wyjątkowe właściwości zdrowotne oleju z czarnuszki

Wyjątkowe właściwości prozdrowotne oleju z czarnuszki znane są od wieków, już w czasach starożytnego Egiptu ten leczniczy eliksir nazywano złotem faraonów. W niektórych krajach nadal jest uważany za jeden z podstawowych środków leczniczych, który posiada znaczną porcję niezbędne nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz tymochinon – substancję, która wykazuje silne działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe, a nawet przeciwnowotworowe. Jak zatem stosować olejek z czarnuszki i na co działa ten produkt? Czytaj więcej
0809 Data dodania 08.09,2022

Czym zastąpić cukier?

Cukier to produkt wysokokaloryczny, dwucukru składającego się z glukozy i fruktozy, który określany jest mianem „źródła pustych kalorii”. Pozyskiwany głównie z trzciny cukrowej i buraka cukrowego, może w przypadku nadmiaru w racji pokarmowej, prowadzić do rozwoju wielu chorób. "Cukier" obejmuje również węglowodany proste i dwucukry, np. fruktozę (cukier owocowy), laktozę (cukier mleczny), glukozę (cukier gronowy) czy maltozę (cukier słodowy). Zażywszy, że nie wnosi żadnych korzyści zdrowotnych warto, aby każdy z nas wyeliminował go ze swojej diety. Czytaj więcej
0208 Data dodania 02.08,2022

I jeszcze kilka słów o soku z buraka

Sok z buraka to preparat, którego wyjątkowe właściwości oraz wartości odżywcze odkryte zostały w XIX wieku. Od tamtej pory powszechne stało się przyrządzanie potraw z buraka czerwonego, w tym m.in. soku z buraka, który początkowo dodawany był do wina, by podkreślić jego intensywny kolor. Z czasem sok z buraków, który uzyskiwany jest poprzez wyciśnięcie warzywa z surowego lub kiszonego buraka, na dobre rozgościł się w polskiej kuchni oraz domowej apteczce. Czytaj więcej
0208 Data dodania 02.08,2022

Aspartam - czy warto słodzić?

Aspartam (E951) to jeden z najbardziej popularnych słodzików na świecie, który cechuje się bardzo wysoką słodkością. Słodzik ten jest najczęściej dodawany do napojów słodzonych (w tym gazowanych), gum do żucia i innych produktów typu "light". W porównaniu do innych substancji intensywnie słodzących nie wykazuje on niepożądanego, metalicznego lub gorzkiego smaku. Czytaj więcej