Znajdujemy w swoim życiu mnóstwo okazji, imprez i innych okoliczności, w których podczas których uwielbiamy jadać słodycze, by nadać szczególny, odświętny, wyjątkowy i miły charakter takim chwilom. Sernik czy makowiec na Boże Narodzenie lub Wielkanoc, czekoladki razem z prezentem na urodziny czy imieniny, lody bądź desery na spotkaniu z przyjaciółmi. Często kojarzą się z nagrodą, sukcesem, a poza tym są po prostu smaczne. Czy naprawdę, chcąc prowadzić zdrową dietę, musisz z nich całkowicie zrezygnować? Dlaczego jadamy ich tak dużo?
Nie ma co do tego złudzeń, że słodycze nie są produktem zdrowym, bowiem stanowią głównie połączenie cukru i tłuszczu, często zawierają też barwniki oraz konserwanty. Jednakże spożywanie ich od czasu do czasu nie musi być złym rytuałem, natomiast problem zaczyna się wtedy, gdy jemy słodycze nieświadomie i w nadmiernej ilościach. Szczególnie ważnym jest kontrolowanie ilości takich przekąsek w przypadku, osób, którym zależy na utrzymaniu prawidłowej diety oraz dla zachowania zdrowia. Nadmierne spożycie słodyczy przyczynia się bowiem do rozwoju wielu chorób, m.in. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, próchnicy. W grupie osób cierpiących na insulinooporność czy cukrzycę, dlatego że w tych jednostkach chorobowych zaleca się stosowanie diety z niskim ładunkiem (ŁG) i indeksem (IG) glikemicznym. W jadłospisie tychże osób, słodycze powinny zostać bardzo ograniczone lub zamienione na zdrowe rozwiązania ze względu na to, że znacznie podnoszą poziom glukozy we krwi. Ponadto, osoby z nadwagą i otyłością, gdyż słodycze są produktami o wysokiej gęstości energetycznej. Oznacza to, że w małej objętości dostarczają zbyt dużo energii, której nadmiar magazynowany jest w postaci tkanki tłuszczowej. Jednocześnie „pod lupę” powinni wziąć rodzice dzieci, dlatego że ich pociechy należą do grupy szczególnie narażonej na nadmierne spożycie słodyczy. Warto od najwcześniejszych lat nie przyzwyczajać dziecka do słodkiego smaku i dbać o różnorodność jego codziennej racji pokarmowej Dużą rolę odgrywa także edukacja zarówno w szkole, jak i w domu, na temat wpływu słodyczy na zdrowie.
Dlaczego mamy apetyt na słodycze? Zwiększone łaknienie na słodycze uwarunkowane jest m.in. połączeniem tłuszczu i cukru, główne składniki słodyczy, dzięki którym mają one wysoką smakowitość. Połączenie tych elementów rzadko występuje w naturze i produktach powszechnie uważanych za zdrowe. Stąd, trudno jest zastąpić ochotę na słodycze innym, równie z pozoru atrakcyjnym produktem.
Głównym powodem jednak jest to, że codzienna dieta nie opiera się o zasady racjonalnego żywienia, bowiem łatwiej jest sięgnąć po słodycze. Szczególnie zwiększa apetyt na słodycze niskie spożycie błonnika zawartego w warzywach, owocach czy pełnoziarnistych zbożach, ograniczona ilość wypijanej wody, a także zbyt niskie spożycie białka zawartego m.in. w mięsie, rybach, nabiale i roślinach strączkowych.
Często rodzi się wątpliwość, czy po słodycze nie sięgamy, kiedy jesteśmy głodni? Należy zaznaczyć, że rzeczywiście, kiedy posiłki cechują się zbyt niską wartością energetyczną, wówczas odczuwamy naturalny głód fizjologiczny, który chcemy szybko zaspokoić. Spożywamy słodycze, gdy jest gorszy dzień, przykra sytuacja w pracy, depresyjna pogoda, itp. Sytuacja taka to nic innego jak odczuwany głód emocjonalny, pojawiający się w odpowiedzi na przeżywane emocje. Oczywiście podobnie będą działały skrajne emocje, stąd zwiększony apetyt na jedzenie pod wpływem złości, smutku czy niepokoju. Co więcej, chętnie sięgamy po słodycze także w momentach, gdy doskwiera nam nuda.
Każda z powyższych sytuacji jest niepotrzebna i grozi deficytem wielu potrzebnych składników, a także nadmiernym spożyciem kalorii. W takim razie jak ograniczyć słodycze?
Po pierwsze zadbaj o jakość spożywanych posiłków. Skoncentruj się, aby twoje posiłki były urozmaicone, oparte na sezonowych i różnorodnych produktach, jednocześnie zawierały odpowiednie źródła białka, tłuszczów i węglowodanów. W jadłospisie postaraj się włączyć także słodkie posiłki, zdrowe przekąski np. jogurt z orzechami i owocami, koktajle owocowo-warzywne czy placuszki z owocami.
Koniecznie zwiększ ilość wypijanej wody oraz spożywanego błonnika w ciągu dnia. Zadbaj także o to, by dieta miała odpowiednią wartość energetyczną. Kontroluj czy przerwy między posiłkami nie są zbyt długie. Wydłużone przerwy pomiędzy posiłkami sprawią, że sięgniemy po cokolwiek, aby zaspokoić potrzebę jedzenia. Pamiętaj, że dodatkowo dla organizmu w stanie głodu najbardziej pożądane są wysokoenergetyczne przekąski, do których zaliczamy słodycze.
Unikaj zasady „wszystko albo nic”, zapomnij o obietnicach typu od dziś koniec ze słodyczami. Oczywiście jesteś konsekwentny, przy czym trwa to do chwili, w której zjadasz ciasteczko i lawina rusza. Rozczarowanie swoją postawą, zjadasz już nie jedno, ale całą paczką ciastek, bo przecież się nie udało… W związku z tym, warto jednak od czasu do czasu pozwolić sobie na to jedno ciastko bez wyrzutów sumienia. Pamiętaj, zachowaj równowagę pomiędzy zdrowym żywieniem, a komfortem psychicznym, która opiera się na założeniu, że 80% tego, co jemy, to produkty możliwie jak najzdrowsze, nieprzetworzone, natomiast pozostałe 20% to jedzenie dla przyjemności, wliczone w zapotrzebowanie energetyczne. Oczywiście zasadę możesz modyfikować zgodnie ze swoimi preferencjami i celami, które chcesz osiągnąć. Udział jedzenia mniej zdrowego i przetworzonego można w tej zasadzie stopniowo zmniejszać.
Ponadto, kiedy w różnych sytuacjach pojawia się myśl, aby otworzyć szufladę, szafkę ze słodyczami lub w sklepie kupić ciastko, postaraj się uchwycić ten moment. Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę masz ochotę na ten produkt i z czego ona wynika. To pierwszy krok do tego, aby zacząć jeść słodycze w sposób bardziej świadomy. U wielu osób sprawdza się metoda, polegająca na tym, aby w chwili pojawienia się zwiększonego apetytu na słodycze odczekać kilka minut. Możesz w tym czasie napić się wody i postarać, zająć myśli czymś innym. Być może chwilowa zachcianka za kilka minut zniknie.
Jak zawsze sprawdza się terapia małych kroków, bowiem podejście zero-jedynkowe zazwyczaj się nie sprawdza. Aby ograniczyć spożywanie słodyczy, wyznaczaj sobie realne, małe cele do osiągnięcia. Aktualnie jesz słodycze dwa razy dziennie, sukcesem będzie już ograniczenie częstości czy wielkości porcji słodkości, np. do jednej porcji czy jedzenia tylko w weekendy. Nie bój się eksperymentować i sprawdzać, które przyzwyczajenia najłatwiej będzie Ci modyfikować.
Wielu dietetyków wypowiada się na temat sposobów na ograniczenie cukru w diecie, proponując by nie przechowywać słodyczy w domu. Faktycznie, łatwiej jest sięgnąć po przekąskę z domowej szafki niż przespacerować się po nią do sklepu. Jemy to, co widzimy i do czego mamy bezpośredni dostęp. Nie trzymając słodyczy w domu, utrudniamy sobie jedzenie łakoci, dzięki czemu przejmujemy kontrolę nad ich spożywaniem.
Warto w związku z tym sięgać po zdrowsze zamienniki słodyczy. Daktylowo‑orzechowe batony czy przygotowane w domu ciasta, desery są zdrowszym wyborem niż inne słodycze. Ponadto, należy jednak pamiętać, że bardzo często ich kaloryczność jest porównywalna do tradycyjnych słodyczy. Jednocześnie w pierwszej kolejności najlepiej wybrać świeże owoce lub suszone, a także orzechy oraz zdrowsze wersje deserów.
Podsumowując, nadmierne i nieświadome spożywanie słodyczy nie sprzyja zachowaniu zdrowia. Istnieje wiele powodów, dla których mamy apetyt na słodycze, więc obserwuj, który z nich motywuje Ciebie. Główna zasada to, aby ograniczyć słodycze, należy przyjrzeć się temu, jak zbilansowane są nasze posiłki, wyznaczać sobie małe cele i stopniowo je realizować.