Apetyt na słodycze pojawia się nagle i niespodziewanie, najczęściej po obfitym obiedzie lub późnym wieczorem. Sięgasz po nie w różnych sytuacjach bardzo często, gdy czujesz zmęczenie, znudzenie, chcesz się zrelaksować lub zwyczajnie zjeść coś pysznego jak ukoronowanie dobrego posiłku. Przyczyn sięgania po „coś słodkiego” jest wiele. Często rodzi się opinia, że jestem taką jak mawiają zwłaszcza poznaniacy, „słodką dziurką”. Warto się im jednak przyjrzeć nieco bliżej, zrozumieć jakie rządzą tym procesem mechanizmy i jak nad nimi pracować.
Nasze preferencje smakowe wcale nie są kwestią przypadku i zaczynają się na długo przed naszymi narodzinami! Smak jest jednym z pięciu zmysłów umożliwiających nasze funkcjonowanie w świecie. Odczucie smaku jest wynikiem integracji doznań hemorecepcyjnych, tj. smakowych i zapachowych. Oba te rodzaje odczuć są kształtowane w okresie płodowym i są już w pełni dojrzałe w chwili urodzenia. Nasze pierwsze doświadczenia smaku i węchu odbywają się wewnątrzmacicznie przez płyn owodniowy połykany przez płód, następnie kształtowanie słodkiego smaku kontynuowane jest poprzez spożywanie pokarmu Matki. Jednocześnie należy zaznaczyć, że zarówno płyn owodniowy, jak i pokarm kobiecy mają smak słodki. To pierwszy ze smaków z którym się spotykamy i który od samego początku bardzo lubimy. Badania przeprowadzone na grupie noworodków wykazały, że słodki smak wód płodowych stymulował dzieci do ich połykania, podczas gdy gorzki wyraźnie je zniechęcał. Ponadto, smak słodki jest preferowany przez dzieci, szczególnie do 4 miesiąca życia. Na dalszym etapie życia wiele zależy od tego w jaki sposób wprowadzane są nam pokarmy do diety. W związku z tym należy nadmienić, że okno akceptacji nowych smaków występuje między 6 a 12 miesiącem życia dziecka. To szansa, którą należy dobrze wykorzystać, chcąc prawidłowo wykształcić preferencje żywieniowe od początku życia.
Kolejne czynniki, które zachęcają nas do wyboru pokarmów wyraźnie słodkich jest ich dostępność i wygoda. Dostępność do produktów o słodkim smaku jest bardzo duża od samego początku. W czasie wprowadzania pokarmów stałych rodzice i opiekunowie często z wygody podają dziecku słodkie biszkopty, dosładzane herbatniki czy chrupki. Łatwo je chwycić, wygodnie zjeść, a słodki smak podbija nam dodatkowo przyjemność z jedzenia. Z tych samych powodów sięgamy po słodkie przekąski będąc w szkole czy w pracy jako osoba dorosła. „Coś słodkiego” zawsze znajdzie się w zasięgu ręki np. w Żabce, przy kasie w supermarkecie, gdy robisz zakupy, na stacji benzynowej czy w przychodni lekarskiej, gdy czekasz na swoją kolej w recepcji czy do gabinetu. Baton, ciastko czy kawałek czekolady to przecież szybki „zastrzyk” energii, którego brakuje podczas nauki, gdy spada koncentracja w pracy. Z biegiem czasu nasza tolerancja na słodkie potrawy rośnie. Słodkości jemy coraz więcej i coraz częściej, co oczywiście ma swoje negatywne skutki prowadzi do nadwagi/ otyłości, cukrzycy czy próchnicy. A to tylko niewielki wycinek problemów zdrowotnych, istny „wierzchołek góry lodowej” związany z nadkonsumpcją cukru w diecie.
Przyczyn permanentnej ochoty na „coś słodkiego” może być wiele. Jedne z nich są bardzo prozaiczne, związane z naszym codziennym sposobem żywienia oraz niewłaściwymi nawykami żywieniowymi, inne z kolei mogą świadczyć o poważnych chorobach wymagających diagnostyki i leczenia. Przyczyny nadmiernego apetytu na słodycze to głównie nieprawidłowo zbilansowana lub zbyt restrykcyjna dieta, nieprawidłowo skomponowane posiłki i bardzo długie przerwy między posiłkami, a także pomijanie posiłków i jedzenie emocjonalne. Ponadto, nieprawidłowo dobrana aktywność fizyczna lub całkowity jej brak. Jednocześnie nadmierny stres, choroby, a także zbyt krótki sen i/lub zła jego jakość. Większość przyczyn związana jest z czynnikami fizjologicznymi, psychologicznymi oraz naszymi emocjami. Jednakże zanim zaczniesz się obwiniać, przyjrzyj się swoim nawykom.
Postaraj się zdiagnozować dobrze swój problem, przyjrzeć się wszystkim elementom stylu życia i sytuacjom, w których najczęściej sięgasz po słodycze. Po pierwsze określ, analizując swój sposób żywienia, czy się nie głodzisz! Nasz organizm do sprawnego funkcjonowania potrzebuje paliwa jakim jest jedzenie, podobnie jak samochód. Ograniczając spożycie energii w ciągu dnia zwiększamy ryzyko sięgania po szybkiego dostawcę kalorii, którym często są słodycze. Gdy jemy za mało często czujemy się gorzej i mamy mniej energii. Słodycze dosyć szybko poprawiają nam nastrój i na bardzo krótki czas również samopoczucie. Sięgając po słodycze w takich sytuacjach bardzo szybko wpadamy w mechanizm błędnego koła. Stąd nie wprowadzaj tylko diet sokowych, owocowo-warzywnych czy głodówek, które dostarczają zbyt mało energii i nie zaspokajają w pełni zapotrzebowania Twojego organizmu. Staraj się dostarczać podczas posiłków tyle, ile potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania.
Zweryfikuj, czy Twoja całodzienna racja pokarmowa jest dobrze zbilansowana, dlatego przeanalizuj swój jadłospis i sprawdź czy Twoje posiłki są dobrze skomponowane. Powinna zawierać wszystkie podstawowe składniki odżywcze takie jak białka, tłuszcze czy węglowodany, ale także witaminy i składniki mineralne w odpowiednich ilościach. Nie musimy koncentrować się na liczeniu kalorii, ale warto zacząć od kompozycji swojego talerza. Czasami warto kontrolnie sięgnąć po aplikacje np. Fitatu. To jedna z wielu istniejących na rynku aplikacji, która liczy kalorie oraz automatycznie ustala ich dzienne zapotrzebowanie. Aplikacja ta jest idealna dla osób chcących mieć pod kontrolą swój bilans energetyczny, dbających także o odpowiednią ilość dostarczanych do organizmu makroskładników.
Sprawdź czy Twój sposób żywienia odzwierciedla Talerz zdrowego żywienia zaproponowany zamiast Piramidy żywieniowej przez dietetyków. Jak powinien wyglądać ów wzorcowy talerz? W bardzo prosty sposób 1/2 talerza powinny stanowić różnokolorowe warzywa i/lub owoce, 1/4 talerza powinny stanowić produkty dostarczające białka, takie jak chude mięso drobiowe, ryby, nasiona roślin strączkowych lub nabiał oraz 1/4 talerza powinny stanowić produkty będące dobrym źródłem węglowodanów złożonych, tj. kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie, naturalne płatki. Ponadto, dobrym uzupełnieniem powinna być niewielka ilość tłuszczu, np. oleju roślinnego, nasion pestek i orzechów. Im większe urozmaicenie posiłków, tym większe szanse, że dostarczysz swojemu organizmowi odpowiednie ilości składników odżywczych. Dzięki odpowiedniej kompozycji talerza sytość po posiłku jest większa, co nie skłania nas do sięgania po słodkości.
Bardzo częstym problemem jest regularność jedzenia. Wielu z nas na śniadanie zjada idealną owsiankę, ale już drugie śniadanie zostaje pominięte. Często nie jadamy śniadań bowiem uważamy, że nie jesteśmy jeszcze głodni. Obiad zjedzony w pośpiechu, do tego pozostawione w połowie drugie danie, które zimne nie nadaje się już do zjedzenia, a na podgrzewanie nie mamy czasu. Nie czujesz głodu, bo zajęć w ciągu dnia jest niezwykle dużo i nie ma czasu na myślenie o jedzeniu. Po drodze do domu zakupy. Dopiero teraz czujesz głód, dlatego „kupujesz oczami” i oczywiście czekolada z orzechami czy baton złapany na ostatnią chwilę tuż przy kasie. Jeden produkt zjadasz zaraz po wyjściu ze sklepu. Kolejny prawdopodobnie po obfitym posiłku w domu. Niezbyt dobry scenariusz dla Twojego zdrowia, przy czy gdy staje się Twoją codziennością, masz poważny problem. Do takich zachowań bardzo często prowadzą zbyt długie przerwy między posiłkami lub ich pomijanie. Niezmiernie istotne staje się więc planowanie. Ustaw cały harmonogram dnia. Zastanów się, gdzie i o jakiej porze zjesz pierwsze śniadanie, czy uda Ci się znaleźć przerwę na przekąskę. Ponadto, czy znajdziesz odpowiednią ilość czasu na obiad, masz przerwę w pracy na ten cel. Do swoich ograniczeń czasowych próbuj dopasować posiłki. Zdrowe koktajle, smoothie owocowo-warzywne z dodatkiem jogurtu bądź skyru (o dobrym składzie!), wcześniej przygotowane pieczone warzywa z jogurtowym dipem czy jogurt z owocami oraz chią bądź orzechami to posiłki które zjesz w kilka minut.
Pomyśl o swoich długoletnich nawykach i nie rób z jedzenia słodyczy rytuałów! Staraj się nie jeść ich codziennie i nie pielęgnować tych nie do końca dobrych przyzwyczajeń. Dobrze sprawdza się tu metoda małych kroków. Zamiast codziennego sięgania po słodycze, staraj się ograniczyć je do 2-3 razy w tygodniu, następnie tylko w niedzielę, by w końcu zacząć sięgać po nie bardzo sporadycznie tylko wtedy, kiedy naprawdę masz na nie ochotę, jest ku temu specjalna okazja, ale zadbaj zawsze o rozsądne ilości.
Kolejny krok to zaplanowanie aktywności fizycznej. Pomyśl, czy jest regularna, jaki poziom intensywności, bowiem w kwestii szacowania wydatków energetycznych podczas ćwiczeń nasz intuicja bywa zawodna. Badania pokazują, że mamy tendencję do przeszacowywania wydatku energetycznego intensywnych ćwiczeń, stąd jeżeli jemy więcej niż spaliliśmy na treningu, nasza masa ciała nie ulega zmianie lub w najgorszym scenariuszu dodatkowo wzrasta. Co ciekawe w takich sytuacjach wzrasta szczególnie chęć sięgania po słodkie posiłki i przekąski, przy czym bardziej na to zjawisko narażone są osoby z nadwagą i otyłością. Postaraj się kontrolować to co spożywasz po treningu, szczególnie jeżeli był on intensywny. Jednocześnie, jeżeli nie przepadasz za forsownymi ćwiczeniami skup się na innej ulubionej aktywności. Dobrą strategią będzie np. chodzenie przez 15 minut by przynajmniej czasowo zmniejszyć apetyt na wysokokaloryczne, słodkie przekąski. Zanim sięgniesz po smakołyka, spróbuj wydłużyć czas pomiędzy bodźcem (np. zdenerwowanie), a reakcją (np. chęć zjedzenia czegoś słodkiego), np. spacerując przez kilkanaście minut. Wykorzystaj ten czas na analizę swoich fizjologicznych i psychologicznych odczuć, tj. czy rzeczywiście mam w tym momencie ochotę na coś słodkiego?
Bardzo ważnym elementem jest sen. Ostatnie badania wyraźnie wskazują, że zarówno zbyt mała (<6 godzin), jak i zbyt długa (>9 godzin) ilość snu wpływa niekorzystnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała i zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości. Jak się okazuje zbyt krótki, przerywany sen o słabej jakości ma również wpływ na nasze wybory żywieniowe. Gdy jesteśmy niewyspani częściej sięgamy po słodycze, a słodkie dania i produkty wydają nam się bardziej atrakcyjne. Dlatego jeśli chcesz zmniejszyć apetyt na słodycze zadbaj o właściwą długość i jakość snu.
Kolejnym problemem jest zajadanie stresu bądź emocjonalne jedzenie. Stres jest czynnikiem, który niesamowicie zwiększa apetyt na słodycze. Badania wyraźnie wskazują, że osoby zestresowane mają tendencję do spożywania większej ilości przekąsek i pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz. Nie trzeba też cierpieć na poważne zaburzenia emocjonalne by problem zjadania zbyt dużej ilości słodyczy nas dotyczył. Opublikowane badania w czasopiśmie Appetite wskazują, że nawet uczucie niepewności sprawia, że zjadamy więcej słodyczy. Jedzenie emocjonalne to ważny problem, którego nie należy bagatelizować bywa, że wymaga dodatkowej współpracy z psychoterapeutą. Jedzenie pod wpływem emocji, częściej negatywnymi, ale zdarza się również nadmierne jedzenie pod wpływem pozytywnych zdarzeń. Wówczas potrzebna będzie pomoc specjalisty - psychologa i/lub dietetyka.
Oprócz nadmiernego apetytu na słodycze pojawiają się inne dolegliwości? Osłabienie, drażliwość, trudności z koncentracją, nadmierna senność, więc warto się zbadać! Dolegliwości tego typu towarzyszyć mogą zaburzeniom gospodarki węglowodanowej, np. towarzyszą hipoglikemii. Hipoglikemia polega na zmniejszeniu stężenia glukozy we krwi, czyli potocznie „spadek cukru” poniżej 3,9 mmol/l (<70 mg/dl). Sytuacja taka może być samodzielną jednostkę chorobową tzw. hipoglikemią reaktywną, ale również być objawem innych chorób, jak cukrzycy czy insulinooporność. Tym wszystkim chorobom towarzyszą właśnie „spadki cukru” we krwi, które mogą zwiększać nasz apetyt na słodycze. Oczywiście przyczyn związanych z chorobami może być zdecydowanie więcej, ale warto zacząć od wstępnej diagnostyki zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego należy wykonać wówczas następujące badania, oznaczyć glukozę i insulinę na czczo, wykonać doustny test tolerancji glukozy (OGTT).
Apetyt na słodycze może być oznaką niedoborów składników pokarmowych. Wbrew pozorom nie tak łatwo je zdiagnozować, poza tym pewnie zajmuje to sporo czasu. Niestety dla wielu osób więc będzie idealnym wręcz rozwiązaniem wycieczka do apteki po jakiś suplement diety. Skoro niedobory to wiadomo, że warto coś suplementować! Podobne informacje znajdziesz w wielu artykułach, które niestety w wielu miejscach mijają się z prawdą. Tu mechanizm jest odwrotny. Gdy nasza dieta jest nieprawidłowo zbilansowana, nie dbamy o to co znajduje się na naszym talerzu, do tego często omijamy posiłki lub gdy koncentracja spada i pojawia się rozdrażnienie, wtedy sięgamy po słodycze. Częste jedzenie słodyczy w większych ilościach wpływa negatywnie na strukturę codziennej racji pokarmowej, bowiem zaczyna w niej dominować nie tylko cukier, ale również sól i tłuszcze nasycone, czyli składniki niekorzystnie wpływające na stan Twojego zdrowia. W konsekwencji mamy większe ryzyko różnych niedoborów pokarmowych. Jakość diety osób często sięgających po słodycze jest zdecydowanie gorsza. Czy chęć na słodkie pokarmy odczuwamy, gdy cierpimy na niedobory cynku, manganu, witaminy C czy witamin z grupy B? Bazując na dowodach naukowych nie jesteśmy w stanie wykazać tych zależności. Nie ma badań, które wskazywałyby, że osoba, która ma niedobór np. manganu chętniej sięga po słodycze. Dlatego zanim sięgniesz po garść tabletek, po prostu sprawdź czy Twoja dieta jest dobrze skomponowana i czy nie popełniasz innych błędów żywieniowych.
Całkowita rezygnacja ze słodyczy w Twoje diecie nie jest konieczna. Możesz cieszyć się ich smakiem, pamiętaj jednak o kilku zasadach.
- Pełnowartościowy posiłek to podstawa. Zanim sięgniesz po coś słodkiego zjedz pełnowartościowy posiłek. Może okaże się, że nie potrzebujesz wcale kolejnego ciastka, a dobry słodki posiłek w zupełności Ci wystarczy.
- Jedz słodycze sporadycznie. Sięgaj po słodycze od czasu do czasu – nie rób tego codziennie.
- Nie stosuj zasady wszystko albo nic. W większości przypadków niestety nie działa. Badania dowodzą, że im więcej eliminacji i restrykcji w naszej diecie, tym trudniej jest nam ją utrzymać. A przecież nie o to nam chodzi, prawda?
- Zachowaj umiar. Pamiętaj o odpowiednich porcjach. Nawet dla największego fana słodkości całe ptasie mleczko to za dużo.
Co jeść, gdy mam ochotę na słodycze? Wbrew pozorom możliwości jest naprawdę całkiem sporo. Umieszczanie w dietach posiłków o charakterze słodkim, ale prawidłowo zbilansowanych to jeden z najbardziej sprawdzonych sposobów na ograniczenie słodyczy. Dzięki temu mamy nad nimi kontrolę, a nie one nad nami.