W produktach spożywczych występują różne rodzaje węglowodanów, które po spożyciu mają zróżnicowany wpływ na stężenie glukozy we krwi. Z tego też względu, by łatwiej było określić ich udział w diecie osób nie tylko z cukrzycą, zaproponowano koncepcję indeksu glikemicznego IG, biorąc pod uwagę jeszcze inne czynniki, Dietetyk w pracy posługuje się ładunkiem glikemicznym ŁG.
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pokazuje, jak gwałtownie zmienia się poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od momentu spożycia porcji produktu zawierającego 50g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu efektów obserwowanych po spożyciu 50g czystej glukozy. Stąd, im wartość indeksu glikemicznego jest wyższa, tym szybciej i wyżej wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, a następnie gwałtownie spada, bardzo często poniżej wyjściowego stężenia co jest niekorzystne dla organizmu. Z punktu widzenia zdrowotnego ważnym jest, aby poziom cukru we krwi nie wzrastał zbyt gwałtownie, a zarazem zbyt wysoko. Jednocześnie indeks glikemiczny nie uwzględnia tego, ile w danym produkcie znajduje się węglowodanów powodujących wzrost poziomu glukozy we krwi. Z drugiej strony, produkty zawierające tyle samo węglowodanów mogą mieć odmienny wpływ na tempo zmian i poziomu glukozy we krwi po spożyciu.
W związku z tym, ładunek glikemiczny (ŁG) wydaje się bardziej miarodajnym wskaźnikiem, bowiem uwzględnia zarówno zawartość węglowodanów w porcji produktu, jak i specyfikę samego produktu, tj. rodzaj węglowodanów w produkcie, jak i współwystępujących składników np. białek i tłuszczów, które mają wpływ na wzrost poziomu glukozy we krwi. Porównajmy niektóre produkty. Arbuz posiada wysoki indeks glikemiczny (IG=76) co oznaczałoby, że po spożyciu porcji arbuza poziom cukru powinien wzrosnąć bardzo istotnie. Rzeczywiście tak by się stało, gdybyśmy tego arbuza spożyli w bardzo dużej ilości. Dlaczego? Poza tym, że arbuz ma wysoki IG, to jednocześnie zawiera niewiele węglowodanów, gdyż w 100g produktu znajduje się zaledwie 7,5g węglowodanów. Zgodnie z tym wartość ładunku glikemicznego (ŁG) arbuza wyniesie, jedynie 76 * 7,5 / 100 = 5,7. Jednocześnie czekolada mleczna posiada niższy indeks glikemiczny (IG = 40) niż arbuz. Niestety porcja 100 g czekolady posiada dużo więcej węglowodanów, bo aż 59,4g. Stąd, wartość ładunku glikemicznego (ŁG) czekolady mlecznej wynosi: 40 * 59,4 / 100 = 23,8.
Wartość indeksu glikemicznego żywności mieści się w zakresie 0-100. Ze względu na poziom IG, sklasyfikowano produkty spożywcze według trzech kategorii:
- żywność o niskim indeksie glikemicznym - IG = 0-55 - po spożyciu takich produktów, poziom glukozy rośnie we krwi powoli, do niezbyt wysokiego poziomu, następnie utrzymuje się na w miarę stabilnym poziomie przez dłuższy czas i stopniowo ulega obniżeniu do normalnego poziomu; produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają sytość na dłuższy czas
- żywność o średnim indeksie glikemicznym - IG = 56-69 - stężenie glukozy we krwi wzrasta dość szybko we krwi, do umiarkowanego poziomu, a następnie stosunkowo szybko ulega obniżeniu do normalnego poziomu
- żywność o wysokim indeksie glikemicznym - IG = 70-100 - stężenie glukozy we krwi wzrasta gwałtowanie do bardzo wysokiego poziomu, a następnie bardzo często spada poniżej normalnego poziomu, prowadząc do hipoglikemii (niedocukrzenia); w konsekwencji organizm wydziela glukagon, który z powrotem podwyższa stężenie cukru we krwi; takie wahania poziomu glukozy sprzyjają rozwojowi różnych chorób
Oczywiście najczęściej na naszych talerze trafia potrawa składająca się z wielu różnych składników. Wówczas indeks i ładunek glikemiczny takiego dania będzie zależeć od ilości i rodzaju wykorzystanych produktów.
Na wysokość indeksu glikemiczny ma wpływ wiele różnych czynników:
- dojrzałość warzyw i owoców - im produkty są bardziej dojrzałe, tym zawierają więcej cukrów prostych. W konsekwencji, np. owoce dojrzałe posiadają wyższy indeks glikemiczny niż owoce mniej dojrzałe
- obróbka termiczna - produkty gotowane mają wyższy indeks glikemiczny niż produkty surowe (np. marchew surowa ma IG = 16, a marchew gotowana = 49)
- stopień przetworzenia - produkty rozdrobnione, posiekane mają wyższy indeks glikemiczny od swoich odpowiedników nieprzetworzonych
- obecność błonnika pokarmowego - produkty o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego zazwyczaj mają niższy indeks glikemiczny od swoich odpowiedników o niskim poziomie błonnika (np. mąka razowa ma niższy IG niż mąka pszenna)
- zawartość tłuszczów i białek - składniki te spowalniają trawienie pokarmu, dlatego też im ich więcej znajduje się w produkcie, tym niższy jego indeks glikemiczny
Warto również pamiętać, że reakcja organizmu na spożycie węglowodanów może być indywidualna i zależy od wielu czynników, takich jak wiek, aktywność fizyczna czy stan zdrowia. Dlatego zaleca się monitorowanie własnych reakcji na różne produkty i dostosowywanie diety do indywidualnych potrzeb.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 55) charakteryzują się tym, że ich spożycie powoduje powolny wzrost poziomu glukozy we krwi. Jest to korzystne, ponieważ stabilny poziom cukru pomaga utrzymać stały poziom energii, zmniejsza ryzyko uczucia głodu i zapobiega gwałtownym skokom insuliny. Te produkty są szczególnie polecane dla osób z cukrzycą, insulinoopornością, a także dla każdego, kto chce/powinien ograniczyć ilość cukrów w diecie np. pacjent onkologiczny oraz zadbać o zdrową dietę i kontrolę masy ciała.
Produkty o niskim IG charakteryzują się głównie wysoka zawartość błonnika pokarmowego, który działa jak „spowalniacz” trawienia. Jest on obecny w wielu produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach, roślinach strączkowych oraz nasionach. Dzięki błonnikowi węglowodany są rozkładane i wchłaniane wolniej, co zmniejsza tempo uwalniania glukozy do krwi. Przykładowo, jabłko zjedzone w całości (ze skórką bogatą w błonnik) będzie miało niższy IG niż sok jabłkowy pozbawiony błonnika.
Kolejnym elementem jest obecność białka i tłuszczu, gdyż produkty zawierające białko (np. jogurt naturalny, tofu, ryby) oraz tzw. zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek) wpływają na spowolnienie trawienia węglowodanów. Tłuszcze i białka nie podnoszą bezpośrednio poziomu cukru we krwi, ale poprzez ich obecność w posiłku organizm wolniej przetwarza cukry zawarte w innych składnikach. Na przykład dodanie orzechów do owsianki może znacznie obniżyć IG całego posiłku.
Ważnym elementem jest niskie przetworzenie produktów, bowiem procesy takie jak mielenie, gotowanie czy rozdrabnianie mogą powodować zwiększenie IG. Przykładowo, surowe warzywa mają niższy IG niż gotowane, ponieważ proces gotowania powoduje rozkład struktur komórkowych i ułatwia dostęp enzymom trawiennym do węglowodanów.
Ponadto, cechą charakterystyczna produktów o niskim IG jest obecność węglowodanów złożonych, które organizm musi najpierw rozłożyć na cukry proste. Dzięki temu proces ten trwa dłużej i uwalnianie glukozy do krwi jest stopniowe. Przykładem są rośliny strączkowe, takie jak soczewica czy fasola, które mają niski IG w dużej mierze dzięki swojej strukturze i zawartości skrobi opornej.
Ważnym czynnikiem jest odpowiedni sposób przygotowania posiłku. Gotowanie „al. dente” makaronu lub pieczenie ziemniaków w mundurkach obniża IG w porównaniu do rozgotowanych lub smażonych. Z tego powodu ważne jest, aby wybierać metody gotowania, które minimalizują rozpad skrobi i zmniejszają dostępność cukrów dla enzymów trawiennych.
Kolejną cechą produktów o niskim IG jest obecność skrobi opornej. Produkty takie jak ryż, makaron czy ziemniaki po ugotowaniu i schłodzeniu, zawierają skrobię oporną, która nie jest trawiona w jelicie cienkim. Dzięki temu węglowodany są trawione wolniej, co obniża IG posiłku. Te cechy sprawiają, że produkty o niskim IG są doskonałym wyborem dla osób chcących uniknąć gwałtownych skoków glukozy we krwi i utrzymać zdrowy metabolizm.
Jak zmniejszyć wpływ wysokiego IG? Spożycie produktów o wysokim IG można modyfikować, łącząc je z białkami, tłuszczami i błonnikiem. Na przykład ziemniaki puree podane z warzywami bogatymi w błonnik i zdrowym tłuszczem (np. awokado) będą miały mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi niż jedzone samodzielnie.
Duże wahania stężenia glukozy we krwi spowodowane spożywaniem żywności o wysokim indeksie glikemicznym mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie przyczyniając się do wystąpienia niektórych chorób. Badania dowodzą, że osoby stosujące dietę o wysokim IG i ŁG miały wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu II o 40%, choroby niedokrwiennej serca i choroby pęcherzyka żółciowego o blisko 30%. Ponadto, wysokie spożywanie produktów o wysokim IG i ŁG zwiększa ryzyko raka jelita grubego (o 26%) i raka endometrium (o 36%), a osoby będące na diecie o wysokim IG charakteryzowały się większym o ¼ ryzykiem raka pęcherza moczowego czy nerek (o 16%). Jednocześnie osoby stosujące dietę opartą o wysoki IG i ŁG mają większe ryzyko wystąpienia raka piersi o 8%. Coraz częściej pojawiają się także doniesienia, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym prawdopodobnie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji. W literaturze wielokrotnie udowodniono, że spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie, przyczyniając się do obniżenia stężenia "złego" cholesterolu LDL we krwi, pomagać w redukcji masy ciała czyli wspomagać proces odchudzania oraz prawdopodobnie może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, a także odnotowano, iż osoby stosujące dietę o niskim IG cechowały się niższą wartością wskaźnika HOMA-IR, co wskazuje na niższy poziom insulinooporności.
Jak skomponować jadłospis czy całodzienną rację pokarmową o niskim indeksie glikemicznym? Warto stosować się do następujących zasad:
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak chleb razowy czy kasza gryczana.
- Gotuj potrawy al dente — rozgotowanie podwyższa IG.
- Dodawaj błonnik pokarmowy do każdego posiłku, w postaci warzyw, nasion czy orzechów np. chia.
- Unikaj wysoko przetworzonych produktów spożywczych, poprzez eliminację słodyczy czy białego pieczywa.
- Zamiast białego ryżu czy makaronu wybieraj ich pełnoziarniste odpowiedniki, np. ryż basamtii.
Podsumowując, indeks glikemiczny IG i ładunek glikemiczny ŁG to świetne narzędzia, które pomagają zapanować nad tym, co trafia na Twój talerz. W połączeniu pozwalają lepiej zrozumieć, jak jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi. Dzięki temu możesz świadomie wybierać produkty, które dodadzą Ci energii, a jednocześnie nie spowodują cukrowego rollercoastera. Wystarczy zastosować kilka prostych zasad, jak wybierać oraz gotować, a różnica jest ogromna. Stosowanie wiedzy i IG oraz ŁG w Twojej kuchni na co dzień to nie tylko lepsze samopoczucie i stabilna energia, ale też skuteczny sposób na zapobieganie chorobom, takim jak cukrzyca, otyłość czy nowotwory.