Dieta bezglutenowa (DBG) zyskała popularność w ostatnich dekadach, głównie dzięki rosnącej liczbie diagnozowanych przypadków celiakii, alergii na pszenicę, czy przede wszystkim zespołu nieceliakalnej nadwrażliwością na gluten (NCGS). Odnotowano, że w niektórych populacjach odsetek osób stosujących dietę bezglutenową sięga nawet 20%, przy czym częstość występowania alergii na pszenicę wynosi zaledwie 0,4–0,9%, a celiakii około 1–1,5%. Zatem należy zaznaczyć, iż znaczna liczba osób stosujących dietę bezglutenową ma NCGS bądź co gorsza kieruje się „modą” czy subiektywnie ocenianymi objawami nietolerancji.
Kto zatem powinien stosować dietę bezglutenową? Zanim wprowadzimy dietę bezglutenową, należy dokładnie przebadać się pod kątem wszystkich form nadwrażliwości, bowiem objawy pojawiające się np. po spożyciu kromki chleba mogą być związane nie tylko z celiakią, NCGS czy alergią na pszenicę, ale też z licznymi dodatkami zawartymi w pieczywie. Często nie mamy wiedzy, jakie dodatki stosuje się w pieczywie, a potencjalne alergeny, jakie mogą nas wywołać podobne efekty to mąka pszenna, żytnia czy inne mąki np. jęczmienna. Ponadto, soja, łubin, enzymy jak celulaza, α-amylaza, itp. Dodatkowo robaki mączne, pleśnie tj. Fusarium Graminae Mold oraz roztocze np. D. farinae, T. putrescentiae, Suidasia pontifica, Thyreophagus, Entomophagus, stąd pacjenci uczuleni na roztocza powinni mąkę przechowywać w lodówce. Jednocześnie potencjalne alergeny tkwią także w żółtku i białku jaja, nasionach sezamu, maku bądź orzechach, arachidach, itp.
Dieta bezglutenowa ma na celu wykluczenie wszystkich produktów zawierających gluten, ale niekoniecznie wszystkich form pszenicy! Taka eliminacja jest niezbędna w przypadku osób cierpiących na celiakię oraz nieceliakalną nadwrażliwość na gluten, a także chorobę Duhringa tzw. „skórna celiakia”. Jednakże dieta w przypadku alergii na pszenicę może być dość podobna, niemniej różni się od bezglutenowej w kilku istotnych aspektach. Po pierwsze podobnie jak w innych postaciach alergii pokarmowej, jedyną skuteczną terapią oraz zaleceniem dietetycznym jest bezwzględne unikanie alergenu. I tutaj należy zaznaczyć, że ze względu na podobieństwo różnych alergenów wykluczamy nie tylko klasyczną pszenicę, ale także pszenicę durum, dziką pszenicę, płaskurkę, kamut, dziki orkisz czy orkisz oraz wszelkie pochodne tego zboża tj. mąkę pszenną, kaszę mannę itp., bowiem odznaczają się alergenami, które wywołują reakcje immunologiczne. Jednocześnie nie ma konieczności eliminacji żyta, jęczmienia czy owsa, ponieważ te zboża nie są głównymi źródłami białek odpowiedzialnych za reakcje alergiczne. Istotna z punktu widzenia ewentualnej nadwrażliwości typu alergicznego na cząstki alergenowe zawarte w glutenie jest obecność tzw. „Tri a 19” oraz „Tri a 26”. Molekuły te znajdują się w samych białkach glutenu, które mogą wywoływać alergie IgE-zależne (immunozależne). Zatem dieta bez pszenicy może, ale nie musi być równocześnie dietą bezglutenową!
Gluten stanowi około 10% zawartości wagowej mąki, która jest najważniejszym produktem powstającym z ziaren pszenicy zwyczajnej (łac. Triticum aestivum L.) i występuje powszechnie w takich ziarnach jak np. żyto, pszenica, jęczmień, orkisz czy pszenżyto. Po dodaniu wody i częściowym wymyciu składników rozpuszczalnych i skrobi, gluten uzyskuje właściwości elastyczne co decyduje o konsystencji np. ciasta. Warto wspomnieć, że odmiany pszenicy w swojej pierwotnej formie miały 14 chromosomów, natomiast w obecnej, zmodyfikowanej aż 42 chromosomy. Wzrost ilości glutenowych białek, czyli gliadyny i gluteiny, jest ekonomicznie korzystny dla producentów, gdyż ułatwia im proces produkcji różnego rodzaju wyrobów pszennych. W tym miejscu warto wspomnieć, że zbożami naturalnie bezglutenowymi są m.in. ryż (mąka, napoje i wafle), proso (mąka, płatki), gryka (mąka, płatki) oraz kasza jaglana.
Pisząc o diecie bezglutenowej, należy określić co to oznacza? Zgodnie z definicją Codex Alimentarius, tj. zbioru norm i standardów dotyczących żywności opublikowany przez WHO, za bezglutenowe uważa się produkty, w których zawartość glutenu wynosi mniej niż 20 mg/kg. Podstawowa zasada diety bezglutenowej zakłada całkowitą eliminację glutenu z pokarmów spożywanych w życiu codziennym, co oznacza eliminację glutenu obecnego w pszenicy, życie, jęczmieniu oraz hybrydach tychże zbóż, ale także w przetworzonych produktach, gdzie pełni rolę zagęszczacza bądź stabilizatora. W diecie tej warto również zwrócić uwagę na owies, który często zanieczyszczony bywa glutenem na skutek kontaktu z innymi zbożami. Osobom, które muszą restrykcyjnie stosować dietę bezglutenową, zaleca się dokładne czytanie etykiet produktów, które pozwala uniknąć przypadkowego spożycia tego białka. Na etykietach powinny się znaleźć oznaczenia typu, „produkt bezglutenowy” czy „gluten free” bądź znaku „Przekreślonego Kłosa”. Często na opakowaniu możemy zobaczyć ostrzeżenie, że produkt „może zawierać śladowe ilości glutenu” lub „w zakładzie stosowany jest gluten”, co powinno stanowić ostrzeżenie przed zakupem tego rodzaju produktów.
Gluten może być obecny w wielu typach produktów żywnościowych, zarówno tych oczywistych, np. chlebie czy makaronach, jak i w produktach spożywczych gotowych do spożycia czy podgrzania, w których pełni różne funkcje zmierzające do poprawy tekstury. Jednocześnie jest w składzie kleju do kopert czy znaczkach. Znajdziemy go więc m.in. w:
- wędlinach, przetworach mięsnych (np. parówkach, pasztetach, konserwach mięsnych, gotowych kotletach mielonych) – w postaci zagęszczaczy, konserwantów lub innych dodatków.
- gotowych daniach takich jak sosy (w proszku i słoiku), sosy sojowe (z wyjątkiem oznaczonych jako bezglutenowe), zupy w proszku, mieszanki przypraw, buliony, kostki rosołowe – jako substancja zagęszczająca lub stabilizująca,
- lekach (tabletkach, kapsułkach, proszkach, syropach czy zawiesinach) – jako nośnik lub substancja wypełniająca. Gluten może być obecny w powłokach tabletek i kapsułek, a także w niektórych proszkach i syropach,
- kosmetykach (pomadach do ust, pastach do zębów, płynach do płukania ust, szamponach, balsamach),
- alkoholach takich jak piwo (chyba że jest oznaczone jako bezglutenowe), niektóre likiery i napoje alkoholowe na bazie słodu jęczmiennego,
- nabiale (jogurtach smakowych, serkach topionych, twarogach smakowych, deserach mlecznych),
- słodyczach i przekąskach (czekoladach z nadzieniem, batonikach, lodach, cukierkach, chipsach, paluszkach, krakersach) – np. w postaci dodatków smakowych,
- produktach instant (zupach w proszku, daniach gotowych, owsiankach instant i kaszkach) – jako zagęstnik lub składnik mieszanki,
- kawie i napojach typu kakao (niektórych kawach rozpuszczalnych, mieszankach cappuccino czy czekoladach do picia) – jako dodatek poprawiający konsystencję.
Chociaż w teorii dieta bezglutenowa powinna całkowicie eliminować gluten, w praktyce bywa to trudne do osiągnięcia z kilku powodów. Po pierwsze gluten może być obecny w bardzo wielu produktach spożywczych oraz dodatkowo w wyniku kontaminacji krzyżowej (tj. zanieczyszczenie krzyżowe - przeniesienie alergenów, chemikaliów lub innych substancji z jednego źródła na inne, z którym pierwotnie nie miały kontaktu w czasie produkcji żywności, co utrudnia całkowite wyeliminowanie tego składnika. Osoby z celiakią i nieceliakalną nadwrażliwością na gluten powinny dążyć do całkowitego wykluczenia glutenu z diety. Wiele badań bowiem pokazuje, że brak eliminacji nawet najmniejszych jego ilości, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym uszkodzenia jelita cienkiego i rozwoju innych chorób autoimmunologicznych.
Mimo rosnącej popularności tej diety wśród społeczeństwa, brakuje jednoznacznych dowodów o jej korzystnym dla zdrowia oddziaływaniu w przypadku, gdy nie występują żadne problemy związane z glutenem. Istnieje wiele przyczyn tego zjawiska, m.in. ogromna wiara, że dieta bezglutenowa może być dobrym sposobem na redukcję masy ciała poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów obecnych w produktach zbożowych, które uważane są za tuczące. Wpływ na to to mają również pseudonaukowe teorie, iż gluten w ogóle jest szkodliwy dla zdrowia i „zamula” jelita.
Jednakże badania wskazują, że wykluczanie glutenu przez osoby zdrowe, bez wskazań medycznych może wiązać się z pewnym ryzykiem i prowadzić do trudności w uzyskaniu odpowiedniej równowagi w diecie. Produkty bezglutenowe często mają mniej błonnika, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Ponadto, bardzo istotny deficyt witamin z grupy B, żelaza oraz magnezu w porównaniu do produktów zawierających gluten. Opieranie więc na nich swojej dziennej racji pokarmowej może prowadzić do niedoborów żywieniowych.
Pszenica pokrywa w blisko ⅔ zapotrzebowania na oligofruktany i inulinę, które mają właściwości prebiotyczne. Sugeruje się też, że może być pomocna w obniżaniu poziomu triglicerydów TG oraz innych lipidów. Ponadto, istnieją dowody, że obecny błonnik pokarmowy zapobiega zaparciom, zachorowaniu na raka jelita grubego bądź chorobom sercowo-naczyniowym. Jednocześnie należy zwrócić uwagę, że dieta bezglutenowa może obfitować w wysoce przetworzoną żywność, co zwiększa ryzyko rozwoju otyłości oraz chorób metabolicznych takich jak cukrzyca typu 2. Stąd włączenie diety bezglutenowej wymaga konsultacji specjalistycznej dietetyka, po uprzedniej szeroko zakrojonej diagnostyce zleconej przez gastroenterologa czy alergologa.
Omawiające korzyści i mankamenty, nie można nie wspomnieć o wpływie diety bezglutenowej na mikroflorę jelitową u osób z celiakią oraz u osób z formą nieceliakalną. Należy zadać sobie pytanie, czy eliminacja glutenu ma korzystny efekt na równowagę mikrobioty jelitowej, jej różnorodność i funkcjonalność? Osoby z celiakią przecież, muszą przestrzegać diety bezglutenowej przez całe życie. Umożliwia regenerację kosmków jelitowych, a cały proces może trwać 3-12 miesięcy, zależnie od indywidualnych predyspozycji pacjenta. Wiele osób podążając za trendami dietetycznymi nie zdaje sobie sprawy, że ilość korzystnych bakterii jelitowych, tj. Bifidobacterium, Clostridium lituseburense i Faecalibacterium prausnitzii, redukuje się, podczas gdy ilość niekorzystnych bakterii, typu Enterobacteriaceae i Escherichia coli, wzrasta wraz ze zmniejszeniem spożycia polisacharydów w diecie bezglutenowej. Redukcja w/w korzystnych bakterii jelitowych może prowadzić do dysbiozy jelitowej. Co więcej, badania wykazały, że osoby stosujące źle zbilansowaną dietę bezglutenową są narażone na niedobór błonnika. Składnik ten wykorzystywany jest jako element do produkcji m.in maślanu, pełniącego istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej mikroflory jelitowej.
Produkty bezglutenowe często zawierają mniej witamin i minerałów w porównaniu do swoich odpowiedników zawierających gluten. W związku z tym, jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, może prowadzić do niedoborów składników pokarmowych. Osoby na diecie bezglutenowej mogą mieć trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Dodatkowo przy eliminacji glutenu z diety istnieje ryzyko niedoborów, zwłaszcza witaminy D oraz witamin B9 czy B12, a także wapnia oraz żelaza. Ponadto, mogą wystąpić również niedobory magnezu, cynku, miedzi czy selenu. Długotrwały brak którejkolwiek z tych witamin lub makro- i mikroelementów może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a nawet nieodwracalnych zmian w organizmie. Przykładem jest niedobór wapnia i witaminy D3 u dzieci, który może powodować wady postawy. Jednocześnie popularne produkty bezglutenowe na bazie skrobi pszennej, kukurydzy i ryżu są zazwyczaj mniej wartościowe pod względem odżywczym w porównaniu do nowszych produktów na rynku, takich jak bezglutenowy owies, amarantus (szarłat), teff (miłka abisyńska), quinoa (komosa ryżowa) i inne.
Podsumowując, należy pamiętać, że dieta bezglutenowa może być pełnowartościowa i zdrowa, mimo wyeliminowania znacznej części produktów zbożowych, nadal można dostarczać niezbędne ilości makroskładników, witamin oraz składników mineralnych. W przypadku eliminacji produktów zbożowych zawierających gluten, ważne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków, co nie jest trudne, jednak wymaga świadomego podejścia do komponowania codziennej diety. Aby nie doświadczać rozterek przed półką sklepową, należy uwzględnić poniższe wskazówki. Prawie każdy produkt spożywczy może być zanieczyszczony glutenem w procesie przetwarzania, nawet taki, który z zasady powinien być bezpieczny np. z kukurydzy. Żywność teoretycznie bezglutenową możemy nieformalnie podzielić na dwie grupy ze względu na możliwość zanieczyszczenia glutenem w trakcie produkcji. Produkty „wysokiego ryzyka”, do których należą wszystkie produkty z bezglutenowych zbóż oraz kasz, np. mąka kukurydziana, gryczana, ryżowa, sojowa, kasza jaglane, płatki śniadaniowe (np. jaglane czy kukurydziane). Mimo że pochodzą z naturalnie bezglutenowych składników, często są wytwarzane (np. mielone) lub pakowane na tych samych urządzeniach, co choćby wyroby pszenne. Ryzyko ich wtórnego zanieczyszczenia glutenem jest więc wysokie. Dlatego w przypadku mąk, płatków czy kasz najlepiej wybieraj tylko te, które są opisane słowem „bezglutenowy”. Produkty niskiego ryzyka, to wszystkie pozostałe produkty spożywcze, które nie zawierają glutenu i nie pochodzą z bezglutenowych zbóż, np. ketchup, majonez, przyprawy, słodycze, produkty mięsne, nabiałowe itd. Sprawdź dokładnie etykietę takiego produktu. Jeśli nie zawiera ona składników glutenowych ani ostrzeżenia o możliwym zanieczyszczeniu glutenem, możesz taki produkt spożywać, choć ostrzeżenia producenta, umieszczane na etykiecie – są dobrowolne.
Słowa więc mają znaczenie – pamiętaj! Sformułowanie „bezglutenowy” definiuje rozporządzenie wykonawcze UE 828/2014, a jego użycie ma ogromne znaczenie. Deklaracja producenta żywności, używając słowa „bezglutenowy” spełnia normy prawne i jest odpowiedni dla osoby z celiakią. Wszystkie produkty certyfikowane i oznaczone licencjonowanym symbolem „przekreślonego kłosa” są opisane słowem „bezglutenowy”. Jednocześnie, jeśli producent na opakowaniu używa słów „bez glutenu” lub „wykonany ze składników naturalnie niezawierających glutenu”, nie jest to równoznaczne z deklaracją, że produkt jest bezglutenowy!