Nabiał - ważny element diety. Jakie sery jadać?

Sery mają wielu zwolenników, niemniej jednak także wiele osób czytając pseudonaukowe artykuły w internecie unika ich w diecie. Obawy są różne, przed laktozą, kalorycznością, przy czym wiele osób wyklucz je ze swojego jadłospisu bez medycznego uzasadnienia i wskazań klinicznych. Tym samym ich dieta staje się mniej urozmaicona, monotonna i nieprawidłowo zbilansowana pod względem wartości odżywczej.

Zgodnie z zaleceniami racjonalnego żywienia, podstawę naszej diety powinna stanowić różnorodność, co dotyczy wszystkich grup produktów, także nabiału i serów. Produkty nabiałowe razem z nasionami roślin strączkowych, rybami, mięsem białym, orzechami i jajami, powinny stanowić ¼ produktów w naszej diecie. Generalnie zalecane jest wybieranie serów czy innych produktów mlecznych fermentowanych, niskotłuszczowych. Jednocześnie należy ograniczać spożycie serów topionych i żółtych, ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i często niską jakość tych produktów. Wysokie spożycie tego typu serów, może podwyższać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, chorób układu sercowo-naczyniowego czy nowotworów.

Z tego powodu w naszej diecie powinny przeważać sery białe, twarogowe. W kwestii produktów typu „light”, należy uważnie czytać informację żywieniową na opakowaniu, bowiem np. mozzarella light o obniżonej zawartość tłuszczu, przy zachowaniu takiej samej wartości białka, może mieć dodatkowe stabilizatory (utwardzone olej roślinne – palmowy, kokosowy), wyższą zawartość sodu, niższą wapnia. Ze względu na niższą zawartość laktozy niż w innych produktach nabiałowych, sery (w szczególności żółte) przez niektóre osoby z niedoborem enzymu laktazy, mogą być lepiej tolerowane. Jakie sery w związku z tym wybierać? Sery białe są mniej kaloryczne, zawierają dużo mniej wapnia niż sery żółte, dlatego w celu zapewnienia jak najlepszego zbilansowania jadłospisu, najważniejsza jest różnorodność. Oczywiście jeśli jednak mamy potrzebę lub ochotę ograniczyć sery żółte w diecie, w dobrze ułożonym jadłospisie nie będzie problemu z zaspokojeniem zapotrzebowania na wapń, który występuje także m.in. w jogurtach naturalnych, orzechach laskowych, brokułach, czy suszonych figach. Zastanówmy się nad wartością odżywczą oraz zdrowotną najlepszych serów.

Mozzarella to miękki, biały ser podpuszczkowy, pochodzący z Włoch. Stanowi nieodłączny składnik wielu popularnych dań, takich jak pizza, tosty, zapiekane grzanki, sałatka Caprese czy potrawy z makaronów. Tradycyjnie wytwarzany jest z mleka bawolego. Jednak wraz ze wzrostem popularności mozzarelli w Europie i USA, powszechną praktyką stała się również jej produkcja z mleka krowiego. Świeża mozzarella ma krótszy termin przydatności do spożycia i po otwarciu powinna być dalej przechowywana w solance, maksymalnie przez kilka dni. Biorąc pod uwagę zawartość tłuszczu, wyróżnia się mozzarellę z pełnego mleka lub z mleka o obniżonej zawartości tłuszczu (mozzarella light). Wartość odżywcza w przeliczeniu na połowę kuli mozzarelli (62,5g) to 187 kcal/porcję, po 14g białka oraz tłuszczu, więc zaliczany jest do produktów o wysokiej zawartości tych składników. Mozzarella zawiera śladowe ilości węglowodanów, dlatego też nie wpływa na poziom glukozy we krwi, dlatego stanowi dobry produkt dla diabetyków i indeksem i ładunkiem glikemicznym równym zero. Ser ten zawiera sporo witaminy B12, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w powstawaniu krwinek czerwonych, obniża poziom homocysteiny, bierze udział w powstawaniu aktywnej formy kwasu foliowego. Ponadto, jest dobrym źródłem wapnia bowiem połowa kuli tj. 62,5 g, zapewnia w 40% pokrycie dziennego zapotrzebowania składnika, który odpowiada m.in. za prawidłową budowę kości, skurcze mięśni, gojenie się ran czy aktywację czynników krzepnięcia krwi.

Czy mozzarella jest zdrowa? Umiarkowane ilości mozzarelli to bardzo dobre źródłem białka oraz cennych składników odżywczych (wapnia, fosforu, cynku, selenu, witaminy B12) w porównaniu do innych serów, cechuje się niższą kalorycznością, zawartością tłuszczu i sodu (tabela poniżej).

Mozzarella jest bardzo dobrym źródłem wapnia, fosforu i cynku, składników, odgrywających istotną rolę w kształtowaniu zdrowych kości i zębów.

Mozzarella jest bezpiecznym produktem, którego spożycie u większości osób nie daje żadnych niepożądanych skutków ubocznych. Niemniej jednak należy go wykluczyć z diety w przypadku alergii na białka mleka krowiego, która objawia się m.in. wysypką, pokrzywką, bólami brzucha, biegunką czy astmą. Ponadto, eliminujemy mozzarellę przy nietolerancji laktozy, którym towarzyszą często wzdęcia, bóle brzucha, nudności czy biegunka. Osoby z nadwagą i otyłością powinny ograniczyć jego spożycie, ponieważ duże ilości tłustych serów, takich jak mozzarella w diecie mogą znacząco podnieść jej kaloryczność i utrudniać redukcję masy ciała.

Kolejnym serem o dobrych notowaniach jest ricotta. Niedojrzewający włoski ser serwatkowy o delikatnym, słodko - kwaśnym smaku i kremowej konsystencji, podobny do twarogu, jednak różni się od niego większą zawartością tłuszczu, a mniejszą ilością sodu. Choć ser ricotta ceniony jest szczególnie za wszechstronność kulinarną, na uwagę zasługują jego walory odżywcze.

Do produkcji ricotty zwykle stosuje się mleko krowie, ale można użyć także mleka owczego, koziego, bawolego, a nawet ich mieszanek. Wartość energetyczna tego sera jest porównywalna z mozzarellą, przy czym 3 łyżki (około 60g) dostarcza 95 kcal. Ricotta jest dobrym źródłem białka, przy czym większość stanowią białka serwatkowe (albuminy i globuliny), zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy oraz wapnia. Porcja 3 łyżek oznacza około 140 mg wapnia. Podobnie jak mozzarella posiada niski indeks glikemiczny (IG). Stanowi dobre źródło witaminy B12, pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w blisko 20%, co pozwala na lepsze funkcjonowanie układu nerwowego, powstawanie krwinek czerwonych oraz aktywnej formy kwasu foliowego.

Biorąc pod uwagę sery podobne do ricotty pod względem smaku i konsystencji, ricotta okazuje się być jednym z mniej kalorycznych produktów i obok twarogu, może stanowić dobre urozmaicenie diety o ujemnym bilansie energetycznym. Ponadto, w wielu sklepach można kupić ricottę z mleka częściowo odtłuszczonego, co pozwoli na regularne spożywanie go przez osoby odchudzające się. Ser ricotta także ograniczać utratę masy mięśni, co przeciwdziała sarkopenii, tj. schorzeniu polegającemu na stopniowej utracie masy, siły i funkcji mięśni związanej z wiekiem. Jednym z czynników ryzyka sarkopenii jest niedostateczne spożycie białka. Bogata w wapń, fosfor i białko, odgrywa znaczącą rolę w zwiększaniu gęstości mineralnej kości i zapobieganiu rozwojowi osteoporozy.

Ser ricotta może być bezpiecznie spożywany przez większość osób dorosłych, kobiety w ciąży, a także dzieci, niemniej jednak eliminują go osoby z alergią na białko czy nietolerancją laktozy. Na uwagę zasługuje fakt, że podczas produkcji ricotty nie dodaje się w ogóle soli. Ser ten może być zatem spożywany na diecie niskosodowej, stosowanej przy chorobach nerek czy nadciśnieniu tętniczym.

Z punktu technologicznego ser ricotta jest niezwykle uniwersalnym produktem, stąd pasuje do potraw zarówno słodkich, jak i słonych. Jako dodatek do zdrowego deseru ze świeżymi owocami i orzechami, smarowidło do tostów, kanapek oraz naleśników, składnik past kanapkowych, sosów i dipów, omletów itd.

          Na szczycie listy rankingowej znajduje się serek wiejski (serek ziarnisty), ser o charakterystycznej, ziarnistej konsystencji i lekko słodkim smaku, który dostarcza dużo białka, witamin z grupy B, witaminy A, selenu, fosforu i wapnia. Ponadto, jest źródłem znaczących ilości soli, dlatego osoby stosujące dietę niskosodową powinny spożywać go w umiarkowanych ilościach. Serek wiejski, przyczynia się do mniejszego ryzyka chorób cywilizacyjnych (otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy niektórych nowotworów) i może stanowić istotny element diety odchudzającej, bowiem jego spożycie w diecie może wpływać pozytywnie na wzrost uczucia sytości.

Wartość kaloryczna jest porównywalna z pozostałymi serkami, przy czym kubek, czyli około 200g zawiera 206 kcal/porcję. Szczególnie istotne jest, że jedno opakowanie serka wiejskiego dostarcza prawie 23 g białka, co umożliwia pokrycie zapotrzebowania na ten składnik w blisko 45%, dla diety na poziomie 2000 kcal/dobę. Serek wiejski odznacza się niskim indeksem (IG) i ładunkiem glikemiczny (ŁG). Ponadto, stanowi dobre źródło witamin B12 i B2. Pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę B2 w nawet 37%, zabezpiecza organizm w wytwarzaniu energii niezbędnej do funkcjonowania, działa ochronnie na wzrok i układ nerwowy oraz obniża poziom homocysteiny. Serek wiejski zawiera dużo selenu i fosforu, ale niestety także sporo sodu, stąd należy zachować ostrożność.

Wśród wielu pacjentów onkologicznych istnieje przeświadczenie, iż w trakcie chemioterapii należy usunąć z diety mleko oraz produkty mleczne i przejść na dietę bezmleczną. Jeżeli po spożyciu mleka lub mlecznych napojów fermentowanych nie występują u chorego żadne dolegliwości związane z przewodem pokarmowym (bóle brzucha, wzdęcia, nudności czy wymioty), to jest to produkt bezpieczny w diecie. W przypadku gdy w okresie chemioterapii lub radioterapii dojdzie do nietolerancji mleka związanego z uszkodzeniem enzymu rozkładającego cukier mleczny i pojawią się dolegliwości bólowe, należy ten produkt wyeliminować z diety na jakiś czas. Zazwyczaj w tym czasie dobrze tolerowane są mleczne produkty fermentowane – jogurt, kefir czy twaróg – ze względu na zmniejszoną w ich składzie ilość laktozy. Należy pamiętać o zastępowaniu wyeliminowanych produktów specjalnymi odpowiednikami, aby nie doprowadzić do rozwoju niedożywienia białkowego. Zaleca się pić mleko kozie bezlaktozowe. Obecnie na rynku znajduje się cała masa różnych rodzajów mleka pochodzenia roślinnego, a właściwie napoje roślinne tj. owsiane, ryżowe czy migdałowe. Bezwzględnym wskazaniem do wyeliminowania z diety produktów mlecznych na czas leczenia jest radioterapia jamy brzusznej. W tym czasie należy ściśle przestrzegać diety bezmlecznej oraz nie zapomnieć o niej przez kilka tygodniu po zakończonym leczeniu. Jednocześnie należy mocno podkreślić, że nie każdy schemat chemioterapii czy radioterapii wymaga wyeliminowania z diety mleka i jego produktów, nie należy zniechęcać się do nich spożywania i nie warto usuwać ich z diety profilaktycznie, gdyż stanowią ważne źródło białka oraz wapnia.