Jaja kurze należą chyba do najbardziej kontrowersyjnych produktów w naszej diecie. Z jednej strony jest pogląd, że są źródłem dużej ilości cholesterolu, z drugiej zaś badania wskazują, że stanowią cenne źródło białka, witamin i innych ważnych składników odżywczych. Jaka jest więc prawda o jajkach?
Z punktu widzenia żywieniowego największą popularnością cieszą się jajka kurze, które cenione są biorąc pod uwagę powszechną dostępność na rynku, możliwość wszechstronnego wykorzystania w kuchni oraz niepowtarzalny smak. Jednocześnie wiemy, że stanowią bogactwo wielu składników odżywczych, które wykazują dobroczynny wpływ na zdrowie.
Analizując wartość odżywczą jajek należy zaznaczyć, że są produktami o średniej kaloryczności, kształtującej się na poziomie około 140 kcal/100g (2 szt. jaj). Dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, tj. białka, tłuszczów oraz niewielkich ilości węglowodanów z wyjątkiem błonnika pokarmowego. Uznawane są za doskonałe źródło białka o tzw. wysokiej wartości biologicznej, które służy jako wzorzec do porównywania z innymi produktami białkowymi, ze względu na obecność w składzie wszystkich aminokwasów egzogennych, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Ponadto, zawierają związki bioaktywne m.in. owotransferynę, która wiąże jony metali, owomucynę o właściwościach przeciwwirusowych oraz lizozym o działaniu przeciwbakteryjnym. Jednocześnie jajka zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), głównie kwas arachidonowy (kwas z rodziny n-6) oraz dokozaheksaenowy (kwas z rodziny n-3). Związki te odgrywają kluczową rolę m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, krwionośnego oraz immunologicznego. Na uwagę zasługuje fakt, że wykazują wysoki potencjał antyoksydacyjny (wyłapywanie wolnych rodników) oraz wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi.
Odnotowano, że jajka są źródłem praktycznie wszystkich witamin z wyjątkiem witaminy C, natomiast są szczególnie bogate w witaminy D oraz B12. Jest to o tyle ważne, że witamina D pełni kluczową rolę w mineralizacji oraz utrzymaniu zdrowia kości i zębów, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, działa antydepresyjnie oraz ma właściwości przeciwzapalne. Witamina B12 pełni natomiast szereg ważnych funkcji w organizmie, m.in. uczestnicząc w powstawaniu czerwonych krwinek, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także obniżając poziom homocysteiny we krwi.
Jajka są również cennym źródłem wielu składników mineralnych, w tym głównie selenu, będącego składnikiem wielu enzymów biorących udział w regulowaniu pracy tarczycy, który wykazuje potencjał antynowotworowy i redukując ryzyka problemów sercowo-naczyniowych.
Ważnym aspektem jest spora zawartość składników bioaktywnych w jajkach. Jedną z substancji niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest organiczny związek cholina, którą w 40% zabezpiecza jedno żółtko jaja. Cholina odpowiada m.in. za rozwój i pracę układu nerwowego, metabolizm lipidów czy zapobieganie chorobom wątroby. Jajka zawierają luteinę i zeaksantynę naturalne barwniki, które jako przeciwutleniacze chronią oczy przed uszkodzeniem spowodowanym szkodliwym działaniem wolnych rodników. Regularne ich spożywanie może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia zaćmy i związanej z wiekiem degeneracji plamki żółtej, co może pogarszać jakość widzenia i ostatecznie prowadzić do całkowitej ślepoty. Ponadto, luteina i zeaksantyna działają korzystnie na układ sercowo- naczyniowy, zmniejszając ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej oraz udaru mózgu.
Jajka są produktami spożywczymi, które zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze i cenne substancje bioaktywne, w związku z tym ich spożywanie wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Wprowadzenie jajek do prawidłowo zbilansowanej diety może pozytywnie wpłynąć m.in. na układ sercowo-naczyniowy, redukcję masy ciała, poziom glukozy we krwi oraz zapobiec niedożywieniu.
Efekt hipercholesterolemiczny jaj jest słaby, ale nie da się ukryć, że niekorzystnie wpływają one na podwyższenie we krwi stężenia egzogennych kwasów tłuszczowych, zewnątrz- i wewnątrzpochodnych triglicerydów oraz ze zwiększoną aktywnością zapalną (tzw. lipemia poposiłkowa), a także wzrostem poziomu tlenku trimetyloaminy, związku wykazującego toksyczne działanie na tętnice. Wyniki przeprowadzonych do tej pory badań wskazują, że umiarkowana konsumpcja jajek nie zwiększa biomarkerów związanych z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Spożywanie więcej niż jednego jajka dziennie nie wiązało się ze zwiększeniem ryzyka chorób układu krążenia, natomiast przyczyniało się do zmniejszenia wystąpienia choroby niedokrwiennej serca aż o 11%.
Jajka ze względu na dużą zawartość białka są zaliczane do tzw. żywności o wysokim indeksie sytości, co oznacza długotrwałe uczucie sytości po ich zjedzeniu. Ponadto, cechują się zdolnością do hamowania wydzielania greliny, tj. hormonu głodu. Obserwacja ludzi odchudzających się wykazała, że spożycie jajek wiąże się z niskim spożyciem kalorii w kolejnym posiłku, wpływało na ograniczenie apetytu oraz prowadziło do utraty masy ciała, redukcji tkanki tłuszczowej oraz obwodu talii.
Spożywanie jajek może zapobiegać niedożywieniu u dzieci oraz sarkopenii (procesu związanego z utratą masy, siły i wytrzymałości mięśniowej) u osób starszych. Uwzględnienie jajek w diecie seniorów, pomaga zwiększyć ilość przyjmowanego białka a tym samym przeciwdziała utracie masy mięśniowej.
Wyniki badań przeprowadzonych w grupie osób ze stanem przedcukrzycowym oraz cukrzycą typu 2, które spożywały 1 jajko/dzień, wykazały poprawę insulinowrażliwości u nich oraz brak negatywnego wpływu na profil lipidowy. W związku z tym można stwierdzić, że osoby z cukrzycą typu II prowadzące zbilansowany, racjonalny sposób żywienia nie powinny lub nie muszą całkowicie rezygnować z jajek, lecz wprowadzić je do diety w umiarkowanych ilościach.
Dotychczas nie ustalono jednoznacznie górnego bezpiecznego limitu spożycia jaj. Ich ilość w racji pokarmowej, zależy w głównej mierze od stanu zdrowia, nawyków żywieniowych oraz stylu życia. Będąc cennym produktem jako źródło wartościowego białka i innych składników odżywczych, spożycie do 7 jaj tygodniowo przez osoby zdrowe wydaje się bezpieczne. Spożycie jajek przez chorych na cukrzycę lub z zaburzoną tolerancją glukozy wymaga większych ograniczeń. Dotyczy to także osób będących w grupie ryzyka rozwoju cukrzycy, tj. otyłych, z zespołem metabolicznym. Osoby cierpiące na choroby sercowo-naczyniowe oraz spożywające duże ilości produktów i tłuszczów zwierzęcych, powinny zredukować ilość do 4-7 sztuk/tydzień.
Najkorzystniejszy dla zdrowia wydaje się wybór jajek ugotowanych na miękko, które są najbardziej łatwostrawne i zachowują najwięcej cennych substancji prozdrowotnych. Jajka gotowane na twardo tracą pewne ilości luteiny i zeaksantyny, natomiast długie smażenie jajek (np. jajecznica) może spowodować utlenienie cholesterolu czego konsekwencją jest powstawanie wolnych rodników szkodliwych dla organizmu. Pomimo tych różnic, zarówno ugotowane czy usmażone, odznaczają się wysoką wartością odżywczą i mają swoje miejsce w zbilansowanej diecie. Jednocześnie spożywanie jajek na surowo, wiąże się z pewnym ryzykiem zakażenia Salmonellą. Ponadto, surowe charakteryzują się gorszą strawnością od ugotowanej ich formy, a ich częste spożycie w tej formie może prowadzić do powstawania niedoboru biotyny. Wynika to za sprawą awidyny, która wiąże biotynę i utrudnia jej wchłanianie.
Spośród różnych informacji istotnym jest wybór jaj najlepszej jakości. W związku z tym czym należy się kierować, wybierając jajka? Najwyższą jakością odznaczają się jajka pochodzące z hodowli bezklatkowych, oznaczonych numerami 0 lub 1. Najbardziej wartościowe są jajka kurze oraz przepiórcze. Jajka ekologiczne cechują się wyższą zawartością aminokwasów czy glukozy w porównaniu z jajkami z chowu klatkowego. Oznakowania na jajkach są istotnym źródłem informacji dla konsumentów dotyczących warunków hodowli kur. Jaja oznaczone „0” są ekologiczne, tj. kury hoduje się w tradycyjnym gospodarstwie, gdzie żywione są ekologiczną karmą bez antybiotyków i hormonów. Na jeden metr kwadratowy kurnika może przypadać maksymalnie sześć niosek. Jaja z chowu na wolnym wybiegu „1”, odnoszą się do hodowli, gdzie kury mogą poruszać się swobodnie po terenie, ale ich żywienie nie podlega ścisłej kontroli. W kurniku mają miejsce na grzędzie i ściółce. Jaja „2” to jajka z chowu ściółkowego i chodź kury nie mogą wychodzić na zewnątrz, to jednak swobodnie poruszają się po kurniku i żywione są specjalnymi karmami. Trzymane są w wielopoziomowych wolierach, a ⅓ kurnika pokryta jest ściółką. Ostanie to jaja oznaczone cyfrą „3”, gdzie kury całe życie spędzają w klatkach i żywione są specjalnymi karmami. Pomimo licznych publikacji dotyczących zalet i wad różnych systemów produkcji jaj w kontekście ich jakości, temat jest nadal dość kontrowersyjny.
Wyniki badania opublikowane w 2022r., w których porównano zawartość składników odżywczych jaj ekologicznych oraz z chowu klatkowego wskazały, iż jaja z hodowli bezklatkowej odznaczają się wyższą zawartością aminokwasów, glukozy oraz putrescyny (związek chemiczny odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych oraz różnicowanie i dojrzewanie komórek) niż jaja konwencjonalne.
Ponadto poziom zanieczyszczenia jaj dioksynami, które są konsekwencją spożywania przez kury zanieczyszczonej nimi paszy jest wyższy u kur z wolnego wybiegu w odniesieniu do chowu klatkowego. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że nioski swobodnie poruszające się po terenie zewnętrznym wraz ze spożywanym pokarmem zjadają także glebę zanieczyszczoną trującymi substancjami.
Podsumowując więcej wartości odżywczych mają jajka z chowu ekologicznego. Charakteryzują się one również mniejszą częstością zakażenia Salmonellą w porównaniu z jajkami z hodowli klatkowych. Najwyższą jakością odznaczają się jajka kurze oraz przepiórcze, które cechowały się najwyższą zawartością białka oraz aktywnością lizozymu.
Odpowiednie przechowywanie jajek jest kluczowe dla zachowania ich świeżości oraz właściwości. Stąd najbardziej polecanym sposobem jest przechowywanie ich w opakowaniu wewnątrz lodówki, a nie na półce drzwi (!). Nie należy ich także myć zaraz po zakupie, ponieważ pozbawia się je warstwy ochronnej (kutykuli) przez co są one bardziej narażone na przenikanie bakterii do wnętrza. Jajka przechowywane w lodówce zachowują świeżość do około 4 tygodni.
Ważnym aspektem jest oczywiście zachowanie świeżości i jego rozpoznanie. Najbardziej popularnym i prostym sposobem oceny świeżości jajek jest „próby wodna”. Do wysokiej szklanki wypełnionej do ¾ wysokości zimną wodą, zanurzamy jajko. Jajko, które opadnie na dno i będzie dotykało powierzchni jest świeże. Jajko, które nieco uniesie się nad dnem lub będzie zwrócone pionowo do góry jest średnio świeże, natomiast jeśli produkt wypłynie na powierzchnię jest nieświeże.
Ciekawostka!
Czy skorupka jaja jest jadalna? Jest ona źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, dlatego po odpowiednim przygotowaniu, tj. wygotowaniu przez około 20-25 min i sproszkowaniu, może stanowić swoisty "suplement" tego pierwiastka.