Oddychanie jest bardzo ważne w naszym życiu, wiemy to wszyscy, bo to oczywista oczywistość. Ale na czym to tak naprawdę polega, w jaki sposób się to odbywa i jakie ciekawe informacje się z tym wiążą postaram się przedstawić w kilku krótkich zdaniach.
Zacznijmy od tego, że oddychanie to proces wymiany gazów pomiędzy organizmem, a jego środowiskiem, powodujący dopływ tlenu do wszystkich tkanek, jednocześnie zapewnia stałe usuwanie dwutlenku węgla. Jest to mechanizm pozyskiwania energii do wykonywania czynności życiowych, dzięki niej mogą się poruszać, odżywiać, wydalać, reagować na bodźce, prowadzić procesy biomechaniczne w komórkach, rozmnażać się i rosnąć. Po prostu oddychanie to energia do życia!
Drogi oddechowe składają się z górnych i dolnych dróg:
- do górnych dróg oddechowych zaliczamy: jamę nosową, zatoki przynosowe, gardło i krtań
- dolne drogi oddechowe tworzą: tchawica, oskrzela i oskrzeliki
Mechanika oddychania: Jeden wdech i wydech stanowią jeden cykl oddechowy. W skrócie przedstawia się to następująco: podczas wdechu kurczą się mięśnie międzyżebrowe i obniża się przepona, powoduje to zwiększenie objętości klatki piersiowej i wytwarza podciśnienie, które umożliwia zasysanie powietrza.
Wydech natomiast przebiega w odwrotny sposób, przepona rozkurcza się, dzięki czemu unosi się do góry, następuje rozkurcz mięśni międzyżebrowych zewnętrznych , żebra opadają, kurczą się mięsnie międzyżebrowe wewnętrzne, w efekcie tego zmniejsza się objętość klatki piersiowej, a powietrze, które znajdowało się w płucach jest wypychane na zewnątrz.
Wydaje się proste i mało skomplikowane…ale nic bardziej mylnego. Poniżej wymienię jaka ilość samych mięśni jest zaangażowana w proces oddychania. Pamiętajmy również, że nie tylko same mięśnie biorą w tym czynny udział, ponieważ nasze naczynia krwionośne, limfatyczne, narządy wewnętrzne są aktywowane w każdym cyklu oddechowym.
Mięśnie biorące udział w cyklu oddychania:
Aktywne podczas wdechu
- Przepona, międzyżebrowe zewnętrzne, mięśnie pochyłe
Mięśnie wdechowe pomocnicze
- Mostkowo-obojczykowo-sutkowy, zębaty tylny górny, zębaty tylny dolny, piersiowy większy, piersiowy mniejszy, prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi
Aktywne podczas wydechu
- Przede wszystkim jest zależny od elastyczności płuc i rozluźnienia mięśni wdechowych
Mięśnie wydechowe pomocnicze
- Międzyżebrowe wewnętrzne, międzyżebrowe najgłębsze, poprzeczny klatki piersiowej, poprzeczny brzucha, skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha, prosty brzucha, biodrowo-żebrowo-lędźwiowy, najszerszy grzbietu
Ciekawostki:
- W ciągu dnia płuca przepuszczają 10 000 litrów powietrza, z czego pobierane jest aż 360 l
- W ciągu życia wykonujemy około 500 milionów oddechów
- Kichnięcie powoduje wyrzut cząsteczek z nosa z prędkością około 167km/h!! Także lepiej nie powstrzymywać kichania😉
- Jeśli rozcięlibyśmy płuca, to ich powierzchnia funkcjonalna jest wielkości kortu do tenisa ziemnego…podobnie zresztą jak powierzchnia funkcjonalna jelita cienkiego!
- Pojemność płuc dorosłego człowieka wynosi około 4 l
- Mężczyźni mają większą pojemność płuc od kobiet
Tory oddychania
Możemy wyróżnić dwa tory oddechowe: dolny czyli brzuszny związany z przeponą i górny związany z klatką piersiową, inaczej zwany górnożebrowy/piersiowy.
Górnożebrowy jest bardziej charakterystyczny dla kobiet, a brzuszny dla mężczyzn. Niezależnie od tego, którym torem oddychamy wdech zawsze powinien odbywać się przez nos, a wydech przez usta. Podobnie jest w przypadku trwania tych faz, a mianowicie wydech winien być trzy razy dłuższy od wdechu.
Ćwiczenia oddechowe nie tylko pomogą odpowiednio natlenować krew w naszym organizmie i oczyścić z CO2, ale także mają właściwości odstresowujące i relaksacyjne. Mam tu na myśli oddychanie torem przeponowym. Dobrze jest w ciągu dnia wykonać chociaż kilka razy takie świadome, pełne oddechy, traktując je jako pomocnika w poprawie naszego nastroju i zrobienia czegoś dobrego dla siebie. Bardziej korzystny tor oddychania dla naszego ciała to tor przeponowy. Ale mieszanie świadome tych torów jest bardzo zdrowe. Najłatwiejszym sposobem na sprawdzenie, którym torem oddychamy jest ułożenie jednej dłoni na klatce piersiowej, drugiej zaś na brzuchu, następnie wykonujemy wdech i ta ręka, która się uniesie wskaże nam tor, którym oddychamy.
Poniżej przedstawiam kilka podstawowych ćwiczeń oddechowych:
- Pozycja wyjściowa może być siedząca, stojąca lub leżąca. Wykonujemy wdech unosząc ręce przodem w górę, wydech trzy raz dłuższy opuszczając ręce w dół.
- Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, pozycja wyjściowa nie ma znaczenia, przekładamy rękę nad głową rozciągając całą boczną ścianę klatki piersiowej i wykonujemy wdech, powrót na wydechu do pozycji wyjściowej.
- Pozycja wyjściowa dowolna, układamy dłonie na dolnych żebrach, w trakcie wdechu dłonie podążają za otwierającymi się żebrami, a na wydechu dociskamy mocniej dłońmi żebra w stronę grzbietu lekko w dół.
- Pozycja wyjściowa dowolna, bierzemy do ręki np. chusteczkę higieniczną i trzymamy ją około 15-20cm przed ustami, wykonujemy głęboki wdech i w trakcie silnego wydechu ustami staramy się aby chusteczka poruszyła się i jak najdłużej i najwyżej utrzymała w tej pozycji.
- Trenażer oddechu, służy do trenowania efektywnego wdechu i wydechu. Zazwyczaj wygląda to w ten sposób, że gdy skierujemy trenażer podkładką w dół to ćwiczymy wdech, bierzemy ustnik do buzi i wciągamy powietrze, natomiast jak jest podkładka trenażera do góry wówczas mocno dmuchamy do ustnika. Zadanie polega na tym żeby jak najwięcej, jak najwyżej, jak najwięcej kulek do góry.
Ćwiczenia oddechowe przynoszą najlepszy efekt, jeśli powtarzamy je mniej więcej co godzinę, po 6 powtórzeń głębokich wdechów i wydechów. Dobrej zabawy 😊
Przygotowała
Karolina Kornacka-Cyranik