Jest pewna grupa ćwiczeń, która powoduje wzmocnienie mięśni głębokich w obrębie kręgosłupa i miednicy. Jest to trening core, dzięki takim ćwiczeniom jesteśmy w stanie zwiększyć swoja mobilność, poprawić jakość wykonywanych ćwiczeń, a także zabezpieczyć się długofalowo przed potencjalnymi kontuzjami.
Podczas wykonywania takich ćwiczeń bardzo ważne jest stosowanie odpowiedniej techniki, koncentracja na jakości wykonywanych ćwiczeń a nie ilości powtórzeń. Tak jak przy każdym treningu, podczas wykonywania takich ćwiczeń istotne jest przestrzeganie zasad co do indywidualnego podejścia do każdego pacjenta, w miarę czasu stopniowanie trudności wykonywanych ćwiczeń, odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka, różnorodność ćwiczeń, bezpieczeństwo ich wykonywania, systematyczność, sprawdzanie postępów, prawidłowa technika, jak również odpowiednia regeneracja.
Ćwiczenia z treningu core są bardzo uniwersalne i przydatne dla pacjentów przed lub po zabiegach operacyjnych w obrębie jamy brzusznej czy miednicy małej. Z tym, że pacjenci po zabiegach operacyjnych mogą je wykonywać dopiero po mniej więcej 8 tygodniach od zabiegu operacyjnego. Najlepiej udać się na konsultacje do dobrego fizjoterapeuty, żeby doradził indywidualnie dobrane ćwiczenia.
Ćwiczenia dla początkujących:
- pozycja wyjściowa to klęk podparty, naprzemiennie prostujemy przed sobą w górę lewą rękę i prawą nogę, utrzymujemy napięcie mięśni brzucha, tak aby wyprostowana ręka, tułów i wyprostowana noga tworzyły równą powierzchnię, odliczamy 5s i na wydechu zmieniamy wyprostowaną rękę i nogę, powtarzamy na każdą stronę 5 razy.
- Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach nogi opieramy stopami o dużą dmuchaną piłkę gimnastyczną, kolana ugięte pod katem 90 stopni i unosimy pośladki do góry, tak żeby najpierw oderwała się kość krzyżowa, odcinek lędźwiowy i odcinek piersiowy, wracając do pozycji wyjściowej najpierw przyklejamy do podłogi odcinek piersiowy, lędźwiowy a na końcu kość krzyżowa, napięcie wytrzymujemy również około 5s, powtarzamy kilka razy, żeby sobie trochę utrudnić to zadanie możemy unieść do góry ręce, tak aby nie łapać nimi dodatkowego podparcia, można zamknąć oczy, włożyć dodatkową piłkę miedzy kolana.
- Pozycja wyjściowa jest taka, że układamy duża piłkę gimnastyczną pod plecami mniej więcej na przejściu miedzy odcinkiem piersiowym a lędźwiowym, dłonie splatamy ba karku, nogi na szerokość bioder i wykonujemy napięcia mięśni brzucha, najważniejsze jest to aby dłonie nie ciągnęły głowy, skupiamy się na napięciach mięśni brzucha, utrzymujemy napięcia kilka sekund, w celu urozmaicenia ćwiczenia możemy kierować lewy łokieć w stronę prawego kolana, prawy łokieć w stronę lewego kolana.
- Pozycją wyjściową jest podpór na wyprostowanych rękach, stopy oparte są tak żeby była stopa flex czyli opieramy palcami, ruch polega ba tym aby naprzemiennie przyciągać kolano w stronę łokcia, utrzymujemy napięcie mięśni brzucha, pośladków, mięśni przykręgosłupowych, powtarzamy kilka razy na każdą stronę
Ćwiczenia core, mogą być bardzo ciekawe i różnorodne, poprzez zmiany pozycji i korzystanie z dodatkowych sprzętów typu piłki, hantle, taśmy.