Duża piłka gimnastyczna jest przydatna w przypadku bardzo różnorodnej fizjoterapii, począwszy od ćwiczeń dla niemowlaków, nastolatków, zawodowych sportowców, ale także dla amatorów sportu, którzy chcą poprawić swoją motorykę, dla ciężarnych, dla seniorów, ale również dla pacjentów onkologicznych chcących być w formie w trakcie procesu terapeutycznego. Ma ona bardzo wszechstronne zastosowanie, tym razem chciałabym skupić się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie tułowia.
Bardzo ważny jest odpowiedni dobór wielkości piłki. Zasada doboru jest taka, ze jeśli usiądziemy na piłce, która powinna być odpowiednio napompowana, czyli powinna być sprężysta, nie sztywna i twarda jak deska i nie miękka i zapadająca się jak fotel. Jeśli już będzie odpowiednio napompowana siadamy na niej, stopy ułożone równolegle na podłodze na szerokość bioder, podudzia nie mogą dotykać piłki, plecy wyprostowane, ręce wzdłuż ciała. Piłka jest odpowiedniej średnicy gdy pomiędzy stopami, a podudziami, w stawach kolanowych, między udami, a tułowiem jest zachowany kąt prosty.Kolor, firma produkująca nie ma większego znaczenia, najważniejsza jest wielkość. Jeśli już mamy odpowiednią piłkę możemy przystać do ćwiczeń:
1. pozycja wyjściowa to ułożenie piłki pod brzuchem, stopy dotykają palcami podłogi, dłonie są oparte o podłogę, napinamy mięśnie brzucha, napięcie to uzyskujemy poprzez próbę przybliżenia pępka do kręgosłupa, następnie unosimy obydwie ręce przed sobą na wysokość barków, głowa jest w przedłużeniu kręgosłupa. Następnie opuszczamy ręce w dół. Powtarzamy w trzech seriach po 8 powtórzeń w serii. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia poczujemy ból w odcinku lędźwiowym, oznacza to, że za słabo napięliśmy mięśnie brzucha. Także musimy poprawić napięcie mięśni brzucha. Powtarzamy 8 powtórzeń w trzech seriach.
2. pozycją wyjściową jest ułożenie piłki pod plecami na wysokości przejścia miedzy odcinkiem piersiowym, a lędźwiowym, dłonie układamy na szyi, nogi stopami oparte na podłodze, szerzej niż na szerokość bioder. Najpierw napinamy mięśnie podbrzusza usiłując przyciągnąć pępek do kręgosłupa, następnie wykonujemy uniesienia do góry w przód tułowia. Najważniejsze aby ręce nie ciągnęły głowy, one są tylko oparte o szyję. Proponuję zacząć od trzech serii po 12 powtórzeń.
3. pozycja wyjściowa to stanie z nogami rozstawionymi szerzej niż biodra, chwytamy piłkę oburącz, pochylamy się do przodu, wypinając pośladki do tyłu, tak żeby zabezpieczyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Następnie z opadu w przód prostujemy się góry, powtarzamy po 3 razy w trzech seriach.
4. Układamy piłę pod brzuchem, stopy oparte o podłogę w pozycji flex, czyli palce zgięte grzbietowa, następnie bierzemy po hantlu/butelce z wodą do każdej ręki. Ręce układamy nad głową (w jej przedłużeniu) poziomo i wykonujemy ściągnięcia rąk w tył, w dół. Powtarzamy w trzech seriach po 15 powtórzeń.
5. Piłkę układamy pod jednym bokiem na wysokości talii, ręce ułożone na szyj zgięte w łokciach, wykonujemy taki ruch jak byśmy chcieli zbliżyć łokieć do talerza biodrowego, trzymając cały czas napięcie podbrzusza (pępek do kręgosłupa). Powtarzamy na każdą ze stron. Zaczynamy od trzech serii po 12 powtórzeń.