Mianem superfoods określa się produkty, które wyróżniają się dużym stężeniem składników odżywczych, głównie witamin i składników mineralnych. Powszechnie panująca opinia, że spożywanie ich znacząco poprawia ogólny stan zdrowia i obniża ryzyko zachorowania m.in. na raka, często nie została jednoznacznie potwierdzona przez badania. Czy o siemieniu lnianym możemy również tak powiedzieć, zarówno w odniesieniu do działania przeciwnowotworowego, jak i wspomagającego w leczeniu, także innych chorób i dolegliwości?
Siemię lniane to nasiona lnu zwyczajnego, który jest jedną z najstarszych roślin uprawianych na świecie, a sama jego nazwa łacińska oznacza „bardzo przydatne”. Siemię lniane ma chrupiącą konsystencję i lekko orzechowy posmak, przy czym każda część rośliny może być wykorzystywana komercyjnie, bezpośrednio lub po przetworzeniu. Dla zdrowia człowieka szczególne znaczenie mają nasiona, które charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i szerokimi walorami prozdrowotnymi.
Siemię lniane jest produktem stosunkowo wysokokalorycznym (530 kcal/100g), niemniej jednak nie spożywamy na co dzień tak dużych ilości. Należy zaznaczyć, że siemię lniane jest ogólnie bezpieczne, jednakże zbyt wysokie jego podaż w diecie (powyżej 50g/dzień), może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Obfituje w składniki mineralne, głównie: fosfor, magnez, potas i wapń, a jedocześnie nasiona lnu są ubogie w sód. Ponadto, w niewielkiej ilości obecne są witaminy, głównie witamina E. Ogromnym walorem siemienia są kwasy tłuszczowe n-3, zwłaszcza kwas alfa-linolenowy (ALA), który zaliczany jest do niezbędnych kwasów tłuszczowych NNKT, którym przypisuje się szereg właściwości prozdrowotnych. Kwas alfa‑linolenowy (ALA) jest lepiej przyswajany przez organizm człowieka w postaci nasion zmielonych niż całych. W siemieniu lnianym występuje bardzo korzystny dla naszego zdrowia stosunek kwasów tłuszczowych n-6/n-3, który wynosi około 0,3:1,0, stąd im mniej jest kwasów n-6, a więcej kwasów n-3 tym lepiej.
Siemię lniane jest najbogatszym źródłem lignin, które należą do grupy fitoestrogenów. Występują one również w innych zbożach, jak pszenica, jęczmień, owies. Jednakże siemię lniane zawiera blisko 800x więcej lignin niż wspomniane ziarna zbóż, warzywa (np. brokuły, czosnek, szparagi, marchew), rośliny strączkowe (fasola, soczewica, soja) czy owoce (np. jagody). Wiele badań epidemiologicznych wskazuje, że właśnie dieta bogata w fitoestrogeny może ograniczać ryzyko wybranych nowotworów hormonozależnych oraz częstotliwość chorób serca i osteoporozy.
Ponadto, siemię lniane zawiera znaczne ilości błonnika pokarmowego. Zidentyfikowano wiele związków o właściwościach przeciwutleniających, wśród nich polifenole. Jednocześnie co warto podkreślić białko obecne w siemieniu lnianym jest bogate w aminokwasy, przy czym praktycznie pozbawione glutenu, może być spożywane przez osoby z celiakią. Na uwagę zasługuje fakt, że siemię działa osłonowo na błonę śluzową żołądka (np. u osób z chorobą wrzodową), reguluje pracę naszego przewodu pokarmowego, m.in. zwalczając zaparcia. Przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu, glukozy we krwi, ciśnienia tętniczego krwi oraz pomaga w redukcji masy ciała. W grupie osób przyjmujących siemię lniane w całości, spożywanie już tylko 2 łyżek/dzień, łagodzi bóle związane z zespół jelita drażliwego (IBS), jak również zmniejszenie jego natężenia. Osoby spożywające siemię lniane w całości zgłaszały poprawę czynnościową jelit, objawiającą się mniejszą ilością wzdęć.
Jednocześnie siemię lniane pomaga w redukcji masy ciała, poprzez spowolnianie opróżniania żołądka, wywoływanie uczucia pełności przez wiązanie dużych ilości wody oraz ograniczone wchłaniania substancji odżywczych w jelitach (większe uczucie sytości). Stąd, może być zalecane osobom zagrożonym lub zmagającym się z cukrzycą czy insulinoopornością.
Od dawna prowadzone są badania, mające na celu określenie skutecznej dawki przeciwnowotworowej, bowiem dane kanadyjskie wskazują na niższe ryzyko raka piersi (o 18%) u kobiet regularnie go spożywających. Spożywanie codziennie 30g siemienia lnianego przez mężczyzn wpływało na obniżenie markerów raka prostaty. Jednocześnie badania na zwierzętach udowadniały, że wzbogacenie ich karmy w siemię lniane, przyczyniło się do redukcji częstości raka jajników. Dodatkowym atrybutem spożywania siemienia lnianego może być działanie przeciwzapalne (zmniejszanie stężenie białka C-reaktywnego). Szczególnie efekt ten może mieć miejsce w przypadku osób otyłych.
W kontekście w/w spectrum działania, ważne staje się ustalenie bezpiecznej dawki. W wielu badaniach klinicznych, które prowadzono z udziałem ludzi stosowano dawkę do 50g/dzień siemienia lnianego, gdy nie odnotowywano żadnych skutków ubocznych. Bezpieczeństwo spożycia siemienia lnianego powyżej tej ilości nie zostało przebadane. W tym kontekście rodzi się pytanie, czy można spodziewać się jakichkolwiek zaburzeń i dolegliwości po spożyciu siemienia lnianego. Otóż siemię lniane może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, a wśród objawów gastrycznych wymienia się, wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, niestrawności i nudności. Uwzględniając powyższe działanie, siemię lniane winny ograniczać osoby chorujące na NZJ (nieswoiste zapalenie jelit) oraz IBD (zespół jelita wrażliwego). W skrajnych przypadkach może nastąpić niedrożność jelit, ale jedynie połączeniu z ograniczoną ilością przyjmowanych płynów.
Uwaga! Siemię lniane powinno być spożywane w połączeniu z płynami, w proporcji na każdy 1g nasion lnu powinniśmy wypijać około 10 ml wody
Siemię lniane zawiera w swoim składzie linatynę – związek uważany za antagonistę witaminy B6, z tego powodu zmniejsza wchłanianie witaminy B6. Jednakże dzienne spożycie siemienia lnianego w wysokości 45 g/dzień, nie powodowało obniżenia poziomu witaminy B6 we krwi. Ponadto, jednym ze składników siemienia lnianego jest kwas fitynowy o działaniu antyodżywczym, który może utrudniać wchłanianie wapnia, miedzi, żelaza, magnezu i cynku. Problemem staje się również nadwrażliwość pokarmowa po siemieniu, co objawia się świądem dłoni, uogólnioną pokrzywką, nudnościami, wymiotami, bólami brzucha czy biegunką. Koncentrując się problemach po spożyciu siemienia, nie sposób wspomnieć o obecności tzw. glikozydów cyjanogennych tj. linustatyny czy linmaryny. Po spożyciu są one rozkładane przez enzymy zawarte w organizmie człowieka do tiocyjanianów, działających goitrogennie. Oznacza to, że związki te blokują wychwyt jodu przez tarczycę, co w konsekwencji może prowadzić do powstania wola. Oczywiście wysoka temperatura podczas obróbki technologicznej np. gotowania, pieczenia, powoduje prawie całkowite ich wyeliminowanie.
Siemię lniane może zmniejszać wchłanianie niektórych leków, obniżając tym samym ich skuteczność. Z tego powodu zaleca się, aby spożywać siemię lniane około 1-2h od momentu przyjęcia leków. Jak w związku z tym spożywać siemię lniane? Przygotowanie siemienia lnianego jest bardzo łatwe, wystarczy szklanką gorącej wody zaparzać je pod przykryciem przez około 15 minut.
Do przygotowania siemienia lnianego zalanego wodą zaleca się wybierać raczej siemię lniane w całości, bowiem po zmieleniu, wysoka temperatura wody zniszczy składniki odżywcze. Zmielone siemię lniane można dodawać na surowo, np. do deserów, jogurtów, lodów, sałatek, koktajli. Ze zmielonych ziarenek siemienia składniki odżywcze w nich zawarte są łatwiej przyswajane przez nasz organizm. Jednocześnie siemię stanowi doskonały zagęstnik oraz zamiennik jajka do potraw.