Na jeden cykl oddechowy składają się dwie główne fazy oddychania: wdech i wydech. Mają one różne znaczenie dla mechaniki oddychania, dlatego warto wiedzieć jak przebiegają, by w prawidłowy sposób z nich korzystać podczas ćwiczeń oddechowych.
Faza wdechu ma na celu dostarczanie do płuc powietrza, a tym samym tlenu do komórek. Związana jest ze zwiększeniem wszystkich wymiarów klatki piersiowej. Spokojny oddech spoczynkowy wymaga pracy mięśni oddechowych właściwych, czyli mięśni, które zawsze biorą udział w oddychaniu, bez znaczenia na jego intensywność. Te mięśnie to przepona i mięśnie międzyżebrowe.
Podczas wdechu przepona obniża się i wraz z mięśniami międzyżebrowymi rotuje na zewnątrz żeber, dzięki czemu dochodzi do zwiększenia wymiarów klatki piersiowej, co obniża ciśnienie w płucach. Powoduje to „zassanie” do płuc powietrza z zewnątrz naszego ciała. Warto wiedzieć, że faza wdechowa związana jest z pobudzeniem części współczulnej układu autonomicznego, która jest odpowiedzialna za reakcje „walki i ucieczki”, czyli pobudzenie i odczuwanie stresu.
Faza wydechu zachodzi dokładnie odwrotnie. Jej celem jest usunięcie powietrza z płuc
i zrównoważenie poziomu dwutlenku węgla w organizmie. W spoczynku wydech zachodzi w sposób bierny: mięśnie się relaksują, przepona się unosi, żebra rotują do wewnątrz, a wymiar klatki piersiowej się zmniejsza. W ten sposób zostaje usunięte z płuc „zużyte” powietrze. Jeżeli chcemy pogłębić wydech, musimy aktywować mięśnie oddechowe dodatkowe.
Mięśnie oddechowe dodatkowe to mięśnie, które pomagają przeponie oraz mięśniom międzyżebrowym w oddychaniu podczas wzmożonego wysiłku lub zwiększonego zapotrzebowania metabolicznego. Aktywują się również w stresie i podczas trudności z oddychaniem.
Grupa mięśni oddechowych dodatkowych jest bardzo duża, stanowią ją prawie wszystkie mięśnie tułowia połączone z klatką piersiową. Na uwagę zasługują przede wszystkim mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha, mimo iż są uznawane za mięśnie oddechowe dodatkowe, współpracują z przeponą również podczas spokojnego oddechu. Usprawniają stabilizację klatki piersiowej, dzięki czemu przepona może efektywnie pracować.
Wśród mięśni oddechowych dodatkowych wyróżniamy m.in.:
- mięśnie piersiowe,
- mięśnie zębate (przód klatki piersiowej),
- mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe i pochyłe,
- mięśnie czworoboczne (budują kark i barki),
- mięśnie najszerszy grzbietu i czworoboczne lędźwi (znajdują się w dolnej części pleców).
Ich znajomość jest o tyle istotna, że wszelkie trudności z oddychaniem będą powodowały zaburzenia pracy tych mięśni oraz skutkowały bólami i napięciami w ich obrębie.
Dzięki znajomości mechaniki oddychania oraz pracy danych mięśni możesz w odpowiedni sposób sobie pomagać gdy dojdzie do zaburzeń oddychania, a to z kolei usprawni proces powrotu do zdrowia.